Moeten we bang zijn voor zaadoliën?

Zaadoliën, zoals zonnebloem- en sojaolie, zijn de afgelopen jaren uitgegroeid tot de gebeten hond in de voedingswereld. Sommigen noemen ze zelfs giftiger dan sigaretten. Dat is een pittige uitspraak die steeds vaker opduikt op social media.

Waar komt de angst voor zaadoliën vandaan?

Zaadoliën zijn rijk aan omega-6 vetzuren, die bij verhitting snel oxideren. Dit kan schadelijke stoffen opleveren, zoals aldehyden, die in grote hoeveelheden niet bepaald gezond zijn. Logisch dus dat sommigen pleiten voor een comeback van ouderwetse dierlijke vetten, zoals ossewit, vooral voor bakken en frituren.

Wat zegt de wetenschap over omega-6 vetzuren? 

Grote studies en meta-analyses laten zien dat een hogere inname van omega-6 vetzuren vaak juist samenhangt met een lager risico op hart- en vaatziekten. De context maakt echter veel uit: veel onderzoek combineert omega-6 én omega-3 verhoging. En omega-3 werkt hartbeschermend.

Geen paniek, kies bewust

• Gebruik stabielere vetten (bijv. olijfolie, kokosvet) voor hoge temperaturen.
• Eet omega-6 vooral uit onbewerkte bronnen zoals noten en zaden, niet uit ultrabewerkte snacks.
• Zorg voor voldoende omega-3: vette vis of een supplement kan geen kwaad.

Zijn zaadoliën echt zo ongezond? RFK Jr. zet de toon

De discussie over zaadoliën, oftewel plantaardige oliën uit zaden zoals zonnebloem- en sojaolie, is de afgelopen jaren uitgegroeid tot één van de meest beladen onderwerpen binnen de voedingswereld. Deze oliën worden al tientallen jaren op grote schaal gebruikt in de voedingsindustrie, vooral voor bakken, frituren en in talloze bewerkte producten.

Robert F. Kennedy Jr. (RFK Jr.), boegbeeld van de Make America Healthy Again (#MAHA) beweging, gooide olie op het vuur door zaadoliën te bestempelen als “één van de ongezondste ingrediënten in ons voedsel”. Zijn oproep om weer dierlijke vetten zoals ossewit te gebruiken, leidde tot de trend “RFK’ing the fries”, een knipoog naar Make Fries Great Again.

De basis van de angst voor zaadoliën

Waarom zijn zaadoliën ineens zo omstreden? Het draait vooral om de chemische eigenschappen van omega-6 vetzuren, met name linolzuur. Deze meervoudig onverzadigde vetzuren hebben meerdere dubbele bindingen, waardoor ze bij verhitting snel oxideren.

Die oxidatie kan leiden tot schadelijke verbindingen zoals aldehyden. Bekende voorbeelden zoals acroleïne zijn cytotoxisch (schadelijk voor cellen), genotoxisch (schadelijk voor DNA) en in verband gebracht met kanker.

Een schokkend feit: de WHO adviseert een maximale inname van 525 microgram acroleïne per dag, terwijl een enkele portie chips al 1.000 tot 1.500 microgram kan bevatten — vergelijkbaar met de giftige belasting van een pakje sigaretten per dag, aldus sommige bronnen.

Wetenschappelijk bewijs: Omega-6 ook gunstig?

Tegenover deze fysiologische bezwaren staat een aanzienlijke hoeveelheid wetenschappelijk bewijs dat omega-6 vetzuren juist beschermend kunnen werken voor hart- en vaatziekten.

Een meta-analyse van 30 grote studies laat zien dat hogere spiegels van linolzuur in bloed en vetweefsel geassocieerd zijn met 34–40% lagere sterfte door hart- en vaatziekten.

Daarnaast tonen gerandomiseerde gecontroleerde studies aan dat het vervangen van verzadigde vetten door meervoudig onverzadigde vetten (waaronder omega-6) het risico op coronaire hartziekten met circa 10% verlaagt per 5% verhoging in energie-inname.

De rol van omega-3 vetzuren: de missing link

Hoe valt dit te rijmen met de angst voor oxidatie? Een cruciale factor is dat veel studies waarin omega-6 positieve effecten liet zien, óók gepaard gingen met een verhoging van omega-3 inname. Omega-3 vetzuren uit vis of supplementen staan bekend als ontstekingsremmend en hartbeschermend.

Een slimme meta-analyse splitste daarom studies op basis van wat er precies veranderde:

• Bij verhoging van zowel omega-6 als omega-3 samen daalde het risico op hartinfarct en sterfte met 22%.

• Bij verhoging van alleen omega-6 was er juist een trend naar een 13% hoger risico.

Een bekend voorbeeld is de Oslo Diet Heart Study. De interventiegroep at niet alleen meer plantaardige olie, maar kreeg ook enorme hoeveelheden vis en zeevruchten, gelijk aan 16 visoliecapsules per dag! Bovendien werd margarine (rijk aan transvetten) geweerd. Het positieve effect kan dus net zo goed komen door meer omega-3 en minder transvet, en niet enkel door de plantaardige olie.

Zaadoliën uit ultrabewerkt voedsel versus natuurlijke bronnen

Niet alle omega-6 bronnen zijn over één kam te scheren. Omega-6 uit onbewerkte noten en zaden is iets totaal anders dan omega-6 uit herhaaldelijk verhitte zaadolie in fastfood of chips.

De chemische reacties die optreden bij hoge temperaturen, vooral in industriële frituurvetten die langdurig gebruikt worden, creëren een andere, potentieel schadelijke mix aan bijproducten.

Wat kun je praktisch doen?

Geen paniek, kies bewust. Een paar praktische tips:

1. Gebruik stabielere vetten voor hoge temperaturen: Boter, ghee of kokosolie oxideren minder snel.
2. Beperk herhaaldelijk verhitte zaadolie: Vooral bij frituren in een friteuse die dagenlang hetzelfde vet gebruikt.
3. Eet omega-6 uit natuurlijke bronnen: Noten en zaden leveren ook vezels, vitaminen en antioxidanten.
4. Zorg voor een goede balans met omega-3: Meer vette vis (zoals zalm of haring) of een omega-3 supplement kan helpen.

Voeding draait om context, niet om één ingrediënt

Een frietje uit goed vet is niet automatisch gezond als de rest van je maaltijd uit fastfood bestaat. Omgekeerd is een salade met een beetje mayo van zonnebloemolie geen ramp binnen een verder onbewerkt voedingspatroon.

Het probleem ontstaat bij een dieet dat rijk is aan ultrabewerkte producten met geraffineerde zaadoliën en arm aan omega-3. Deze scheve balans kan bijdragen aan ontsteking en chronische ziekten.

Meer plaatjes en meer lezen>>