Op maandagavond 13 oktober heeft Yneke Kootstra in het webinar uitgelegd waarom je als duursporter niet moet kopieren wat jonge profs doen: naarmate je ouder wordt zijn er meerdere redenen waarom het maximaal aanvullen van koolhydraten averechts werkt.
Koolhydraatsuppletie voor duursporters
Wat doet koolhydraatsuppletie eigenlijk met je vetverbranding? In de topsportwereld lijkt het antwoord eenvoudig, hoe meer koolhydraten, hoe beter, maar voor veel duursporters, zeker als de jaren tellen, ligt dat genuanceerder.
Het lichaam laat zich trainen: hoe vaker je vet als brandstof gebruikt, hoe beter je mitochondriën daarin worden. En dat vraagt soms om het omdenken van oude gewoontes.
Koolhydraatsuppletie voor duursporters
Wat doet koolhydraatsuppletie eigenlijk met je vetverbranding? In de topsportwereld lijkt het antwoord eenvoudig, hoe meer koolhydraten, hoe beter, maar voor veel duursporters, zeker als de jaren tellen, ligt dat genuanceerder.
Het lichaam laat zich trainen: hoe vaker je vet als brandstof gebruikt, hoe beter je mitochondriën daarin worden. En dat vraagt soms om het omdenken van oude gewoontes.
Sportdranken: wetenschap en commercialiteit
De wereld van sportdranken is een verhaal op zich. Ooit dachten we dat vet en koolhydraten elkaar afwisselden als energiebron: bij lage intensiteit vet, bij hoge intensiteit koolhydraten. Maar die “crossover-theorie” blijkt te simplistisch.
Nieuwe inzichten laten zien dat je mét training vet kunt blijven gebruiken, ook als het tempo stijgt. Dat vraagt om aanpassingen in je voedingsstrategie maar vooral ook in je denken. Want de commercie laat je geloven in het idee dat je voortdurend moet bijtanken. Sportdranken zijn big business, maar niet elk lichaam heeft liters suikerwater nodig. Het loont dus om te testen wat voor jou werkt en te beseffen dat meer niet altijd beter is.
Uithoudingsvermogen, voeding en metabole flexibiliteit
In de kern draait het om afstemming: eten en trainen moeten elkaar versterken. Zo’n 80 procent van alle trainingen van profs bestaat uit lage intensiteit en dat is precies het domein waar vetverbranding floreert. Daar is water en wat zout vaak genoeg. Alleen bij intensieve trainingen zou je dan koolhydraten kunnen aanvullen. Zeker als de training langer dan anderhalf uur duurt.
Wie continu koolhydraten aanvult, traint niet zijn vetverbranding. En juist dát vermogen, kunnen schakelen tussen vet en glucose, noemen we metabole flexibiliteit. Naarmate je ouder wordt, neemt daarnaast de insulinegevoeligheid af. Dat betekent dat het lichaam suikers minder efficiënt wegwerkt, met risico’s op prediabetes, gewichtstoename en energiecrashes. Daarom is het belangrijk om je voeding aan te passen aan je leeftijd en trainingsdoel.
Insulineresistentie en leefstijlfactoren
Insulineresistentie is geen modewoord, maar een sluipend proces. Te veel suiker, te weinig beweging en gebroken nachten zijn de ideale mix voor een lijf dat de signalen van insuline steeds slechter hoort. Het gevolg: een chronisch verhoogde bloedsuiker, meer vetopslag en trager herstel. Zelfs fanatieke sporters boven de 35 kunnen prediabetische waarden laten zien, ondanks al hun activiteit. De oplossing ligt vaak niet in méér trainen, maar in anders eten. Drie stevige maaltijden per dag, geen eindeloze snacks, water tijdens duurritten. En af en toe trainen vóór het ontbijt kan wonderen doen voor de vetverbranding.
Veroudering en inspanningsfysiologie
Met de jaren verandert het lichaam. Mitochondriën, onze energiefabriekjes, werken iets minder efficiënt, oxidatieve stress neemt toe en herstel kost meer tijd. Dat is geen zwakte, maar biologie. Daarom is het belangrijk om voeding en training opnieuw te kalibreren. De meeste onderzoeken naar sportvoeding zijn gedaan bij jonge atleten; oudere sporters zijn letterlijk onderbelicht. Toch laten praktijkervaringen zien dat zij vaak juist floreren bij meer vetverbranding en minder afhankelijkheid van koolhydraten.
Het is een terugkeer naar hoe ons lijf evolutionair bedoeld is: gebouwd op vetverbranding, met koolhydraten als luxe, niet als noodzaak.
Maximaliseer vetverbranding door middel van voeding en lichaamsbeweging
Vetverbranding is geen trage energiebron, maar een slim systeem dat zich laat trainen. Zelfs bij intensieve inspanning kan het lichaam grotendeels op vet draaien, als je dat je je spieren hebt geleerd.
Door periodiek minder koolhydraten te eten, nuchter te trainen of korte periodes te vasten, help je dat systeem wakker te houden. Het resultaat? Minder energiepieken, stabielere focus en sneller herstel. Belangrijk is wel om het doel van je training te laten bepalen wat je eet: een rustige duurtraining vraagt iets anders dan een intervalblok. Variatie in voeding maakt het lichaam veerkrachtig.
Keto-dieet: voordelen voor atleten
Een ketogeen dieet is geen wondermiddel, maar het kan een krachtige reset zijn. In ketose schakelt het lichaam over op vet en produceert het ketonen. Ketonen zijn een zuinige, schone brandstof voor hersenen en spieren.
Veel sporters merken na enkele weken meer concentratie, meer energie en sneller herstel. Voor sommigen werkt het ideaal in het laagseizoen of als tussenfase; voor anderen als vaste leefstijl.
Ketose: voordelen voor ouder wordende atleten
De voordelen van ketose worden extra zichtbaar naarmate we ouder worden. Lydia, 58, bijvoorbeeld verbeterde haar PR’s nadat ze in ketose kwam onder meer door het kunnen opvoeren van haar trainingsomvang. De sleutel is individualisatie: geen one-size-fits-all, maar afstemming op jouw leeftijd, trainingsvolume en doelen.
Ketogeen dieet voor atleten
Tot slot: het ketogeen dieet kan prestaties ondersteunen zonder spierverlies mits goed samengesteld. Vetten worden dan de hoofdrolspelers, met voldoende aandacht voor eiwitten en micronutriënten.
De voordelen zijn duidelijk: stabiel gewicht, minder oxidatieve stress en een rustiger energiehuishouding. Je kunt de keto aanpak inzetten voor de lange termijn, maar zie het vooral ook als gereedschap om je stofwisseling te resetten, te herstellen en je metabolisme weer op scherp te zetten.
In deze training leer je alles over (periodiek) vasten. En ga je het zelf ook ervaren. Welke vormen van vasten zijn er? Wat zijn de voordelen? Hoe werkt het? Hoe kan je het op een gezonde manier in je leefstijl inpassen? Hoe je anderen begeleiden bij het integreren van vasten in hun dagelijkse leven.
Deze E-learning is gemaakt om jou snel aan de slag te laten gaan om in ketose te komen. Zodat je je kunt focussen op de voordelen voor jou. In plaats van dat je bezig bent met uitzoeken van wat je moet eten. Het scheelt niet alleen gedoe maar voedingskundige Yneke Kootstra heeft voor jou alles op een rijtje gezet om te starten met een goed en gezond samengesteld ketodieet.
