Verzadiging: eet met meer voldoening

Het is weer die tijd van het jaar: na de feestdagen nemen we ons massaal voor om gezonder te eten en meer te bewegen. Maar hoe kan je dat doen zonder al te veel moeite en zonder het plezier van eten te verliezen? Leer meer over verzadiging – het gevoel dat je genoeg hebt gegeten. In dit artikel niet alleen veel informatie maar ook praktische tips om je eetpatroon eenvoudig aan te passen.

De wetenschap achter verzadiging

Verzadiging is het gevoel van voldoening dat je krijgt na een maaltijd. Dit gevoel wordt grotendeels geregeld door hormonen zoals GLP-1 (glucagon-like peptide-1), dat in onze dunne darm wordt geproduceerd. Dit hormoon helpt niet alleen bij het reguleren van bloedsuiker, maar geeft ook signalen aan de hersenen dat we voldoende hebben gegeten.

GLP-1 speelt een belangrijke rol in medicatie zoals Ozempic en Wegovy. Deze medicijnen, GLP-1 agonisten onderdrukken de eetlust en helpen gewicht te verminderen. Maar medicijnen zijn niet de enige manier om je verzadiging te verbeteren – ook voeding kan dit op een natuurlijke manier doen.

De verzadigingsindex van koolhydraatrijke producten

Onderzoekers in Sydney ontwikkelden een verzadigingsindex die voedsel rangschikt op hoe verzadigend het is. Hieruit kwamen verrassende resultaten voor met name koolhydraatrijke producten.

• Meest verzadigend: Aardappelen staan bovenaan met een index van 323 – meer dan drie keer zo verzadigend als wit brood.
• Minst verzadigend: Croissants scoren heel slecht. Net zoals gesuikerde ontbijtgranen.

De belangrijkste factoren die verzadiging beïnvloeden zijn:

1. Watergehalte: Koolhydraatrijke voedingsmiddelen met veel water, zoals aardappelen en groenten, vullen de maag beter.
2. Vezels: Volkoren granen en fruit vertragen de spijsvertering en houden je langer vol.
3. Vetgehalte: Vetrijke voedingsmiddelen zoals croissants en gebak verzadigen minder goed, ondanks hun hoge calorische waarde.

Eiwit en verzadiging

Eiwitten spelen een cruciale rol in verzadiging en zijn wellicht een van de meest effectieve voedingsstoffen om een langdurig vol gevoel te creëren.

Waarom eiwit verzadigt

1. Langzame spijsvertering: Eiwitten worden trager verteerd dan koolhydraten, waardoor ze langer in de maag blijven. Dit geeft je hersenen meer tijd om signalen van verzadiging te ontvangen.
2. Hormonale effecten: Eiwitten stimuleren de afgifte van verzadigingshormonen zoals GLP-1, PYY en CCK. Deze hormonen werken samen om je hongergevoel te onderdrukken en het gevoel van voldoening te versterken.
3. Stabiele bloedsuikerspiegel: In tegenstelling tot snelle koolhydraten hebben eiwitten veel minder effect op het schommelen van je bloedsuikers. Dit voorkomt honger.
4. Thermisch effect van voedsel: Het lichaam gebruikt meer energie om eiwitten te verteren en te metaboliseren dan voor vetten of koolhydraten. Dit draagt bij aan een verhoogd verzadigingsgevoel en een licht verhoogde calorieverbranding.

Eiwit en gewichtsbeheersing

Onderzoek laat zien dat diëten met een hoger percentage eiwit (ongeveer 20-30% van de dagelijkse calorie-inname) vaak leiden tot een verbeterde verzadiging en een lagere calorie-inname gedurende de dag. Dit maakt eiwitrijke voeding een nuttige strategie voor gewichtsbeheersing.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Voor de meeste mensen wordt aangeraden om 0,8-1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Voor actieve mensen of ouderen kan dit oplopen tot 1,6-2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Bijvoorbeeld:

• Een persoon van 70 kg heeft 56-84 gram eiwit per dag nodig.
• Een actieve sporter van 70 kg kan baat hebben bij 112-140 gram per dag.

Eiwitrijke voorbeelden en hun effect op verzadiging

• Kipfilet (100 gram): 31 gram eiwit – Licht verteerbaar, hoog in verzadiging.
• Linzen (1 kop, gekookt): 18 gram eiwit – Rijk aan vezels en ideaal voor langdurige energie.
• Griekse yoghurt (150 gram): 10 gram eiwit – Perfect als basis van je ontbijt.
• Eieren (2 stuks): 12 gram eiwit – voedzaam en makkelijk mee te nemen.
  

Beweging en verzadiging

Fysieke activiteit kan ook bijdragen aan een verbeterd verzadigingsgevoel. Uit onderzoek blijkt dat vooral matige tot intensieve beweging, zoals stevig wandelen of krachttraining, honger vermindert en verzadiging verhoogt. Het effect is het sterkst direct na de inspanning, maar regelmatig sporten helpt ook op de lange termijn om een gezonde eetlust te reguleren.

Voor mensen met prediabetes of diabetes type 2 is beweging extra waardevol. Regelmatige lichaamsbeweging (minstens 150 minuten per week) verbetert niet alleen de insulinegevoeligheid, maar helpt ook om de eetlust beter onder controle te houden.

Praktische tips voor meer verzadiging

1. Meer eiwit in je dieet

• Begin de dag goed: Een ontbijt met eiwit, zoals kwark, een omelet of havermout met een schepje proteïnepoeder, houdt je langer vol dan een ontbijt met alleen koolhydraten.
• Snack slim: Kies voor eiwitrijke snacks zoals een handje ongezouten noten, een gekookt ei, magere kwark of hummus met rauwkost.
• Balans in maaltijden: Zorg dat elke maaltijd een eiwitbron bevat, zoals kip, vis, eieren, tofu, linzen of bonen.
• Duurzame opties: Voor plantaardig eiwit zijn linzen, kikkererwten, quinoa en tempeh geweldige keuzes. Ze bieden niet alleen eiwitten maar ook vezels, wat het verzadigingsgevoel versterkt.

2. Kies voor volume en vezels

Richt je op voedsel dat volume toevoegt zonder veel calorieën. Denk aan groenten, fruit en volkoren granen. Een eenvoudige swap is witte pasta vervangen door volkoren- of peulvruchtenpasta. Uit een Italiaanse studie bleek dat pasta gemaakt van linzen of kikkererwten niet alleen meer verzadiging gaf, maar ook de totale voedselinname gedurende de dag verminderde.

3. Focus op een lage glycemische index

Voedsel met een lage glycemische index (GI), zoals havermout en bonen, zorgt voor een gelijkmatige bloedsuikerspiegel. Dit voorkomt schommelingen in energie en hongergevoel. Overweeg bijvoorbeeld een ontbijt met havermoutpap in plaats van cornflakes.

4. Eet bewust

Langzaam eten en goed kauwen kan je hersenen de tijd geven om verzadigingssignalen te ontvangen. Probeer bij elke maaltijd echt te proeven en te genieten van wat je eet.

5. Let op de verhouding in je bord

Een uitgebalanceerde maaltijd met complexe koolhydraten, eiwitten en vetten geeft langdurige energie. Denk aan een maaltijd van peulvruchten, kip en gegrilde groenten met een scheut olijfolie.

6. Gebruik trucs

• Voeg peulvruchten toe: Linzen of kikkererwten in je maaltijd verhogen de vezels en de natuurlijke GLP-1-productie.
• Als je wilt snacken, snack slim: Kies voor popcorn (satiety index: 154) in plaats van chips.
• Hydrateer: Vaak wordt dorst verward met honger. Begin een maaltijd met een glas water.

7. Eet minder koolhydraten

• Koolhydraatbeperking. Probeer eens de hoeveelheid koolhydraten te beperken. Minder brood en pasta bij je maaltijden helpt je bloedsuikerspiegel stabieler te houden en dat helpt je om je honger beter te reguleren.
• Stop met frisdrank. Vermijd producten met snelle suikers zoals frisdrank en zoete snacks. Ze leveren snelle energie maar doen vrijwel niks voor je verzadiging.

Een verzadigende maaltijd: voorbeeldmenu

• Ontbijt: Kwark met havermout, een handje bessen en een snufje kaneel.
• Lunch: Een salade met linzen, gegrilde groenten en een dressing van citroen en olijfolie.
• Tussendoor: Een gekookt ei of een handje noten.
• Diner: Volkoren pasta (of pasta met peulvruchten) met tomatensaus, kipfilet en broccoli.

Kleine veranderingen, groot effect

Belangrijk is dat verzadiging geen kwestie is van wilskracht, maar van biologie. Stress, vermoeidheid en hormonale veranderingen beïnvloeden hoeveel je eet. Wees daarom mild voor jezelf. Heb je een keer een feestje of een speciale gelegenheid? Geniet dan zonder schuldgevoel. Een extra wandeling achteraf maakt al het verschil.

Het begrijpen van verzadiging helpt je om bewuster en met meer voldoening te eten. Door kleine veranderingen in je dieet, zoals het kiezen van meer vezelrijke voedingsmiddelen of een dagelijkse wandeling, kun je al grote stappen zetten. Eten gaat niet alleen om brandstof – het is ook een moment van genieten en verbinding. Zorg dat je keuzes passen bij jouw leven en geef jezelf de ruimte om ervan te genieten.

Yneke

Bronnen:

1. MAYO CLINIC. Prescription weight-loss drugs: Study the pros and cons of medicines to treat obesity. October, 2022.
2. NovoMedlink. Wegovy. Novo Nordisk, 2024
3. Lincoff and colleagues. SELECT Trial Investigators. Semaglutide and Cardiovascular Outcomes in Obesity without Diabetes. N Engl J Med. 2023
4. Holt and colleagues. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995
5. Cioffi and colleagues. Lentils based pasta affect satiation, satiety and food intake in healthy volunteers. Curr Res Food Sci. 2024.
6. Colberg and colleagues. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 2016.
7. Konitz and colleagues. The Influence of Acute and Chronic Exercise on Appetite and Appetite Regulation in Patients with Prediabetes or Type 2 Diabetes Mellitus-A Systematic Review. Nutrients. 2024.
8. www.glycemicindex.com