Creatine is niet alleen voor body builders

Creatine staat bekend als hét supplement voor krachtsporters. Maar het heeft ook voor duursporters voordelen,  van jonge hardlopers tot oudere fietsers.  Veel sporters weten dat creatine kracht en sprintvermogen kan laten toenemen. Minder bekend is dat ook op het vlak van metabole gezondheid, cognitieve functies en zelfs stemming verbeteringen worden gezien.

Creatinesuppletie

Creatine is een lichaamseigen stof die voornamelijk in de spieren en hersenen voorkomt. Het wordt aangemaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine en komt ook voor in dierlijke producten zoals rood vlees en vis. In de spiercellen bindt creatine zich aan fosfaat (fosfocreatine), wat dient als directe energiebron voor korte, explosieve inspanningen. De klassieke toepassing is dan ook om creatine te slikken voor meer kracht en sprintvermogen. Voor wielrenners die regelmatig aan sprinten doen, korte beklimmingen aanvallen of willen accelereren uit een bocht, biedt creatine duidelijke voordelen. Onder invloed van creatinesuppletie neemt de hoeveelheid fosfocreatine in de spieren toe, waardoor er meer directe energie beschikbaar is voor anaerobe inspanningen van 5 tot 30 seconden. Dat kan dus duidelijk voordelen bieden in de koersen die je doet. Het nadeel is echter dat je spiermassa tussen de één en twee kilo toeneemt door een toename van intracellulair vocht. Wanneer in jouw koers meerdere klimmetjes voorkomen is het dan ook de vraag of je er voordeel bij hebt.

Explosiviteit en creatine

Hoewel creatine traditioneel wordt ingezet bij explosieve sporten, blijkt uit onderzoek dat ook duursporters baat kunnen hebben bij suppletie. De voordelen liggen niet zozeer in het verbeteren van het aerobe uithoudingsvermogen zelf, maar in een sneller herstel na intensieve trainingsblokken en het behouden van spiermassa tijdens lange ritten. Daarnaast blijk je creatinesuppletie aan het einde van een rit of wedstrijd nog wat over te hebben zodat je gemakkelijker nog een kracht-output kunt leveren. Een ander voordeel is dat je warmteregulatie verbetert. Dit komt waarschijnlijk door een verhoogde cellulaire hydratatie. Voor duursporters die in bijvoorbeeld in de winter minder fanatiek zijn en onder hun niveau fietsen kan creatine bijdragen aan behoud van prestaties.

Creatine en de hersenen

Maar wat minder bekend is, zijn de effecten van creatinesuppletie op de hersenen. Hersenen zijn grootverbruikers van energie, met name in de vorm van ATP. Creatine verhoogt de ATP-beschikbaarheid ook in hersencellen, en dat heeft meetbare effecten op mentale vermoeidheid. Creatine gaat de cognitieve achteruitgang tegen bij slaapgebrek. Verder verbetert creatine het geheugen en de reactietijd, met name bij vegetariers en ouderen. En andere mooie bijwerking is dat creatine een mild antidepressief effect heeft. Dit komt vermoedelijk door een verbeterde mitochondriele functie en verbeterde energievoorziening in de hersenen.

Creatine en spierbehoud

Bij oudere sporters boven de 50, beschermt creatine ook tegen verlies van spiermassa. Dat betekent dat creatinesuppletie ook bij een blessure helpt spierafbraak tegen te gaan. Het effect van creatinesuppletie wordt versterkt door krachttraining. Daarnaast worden er voordelen gezien op de botgezondheid en een hogere gevoeligheid voor insuline. Een hogere gevoeligheid voor insuline is een boost voor de metabole gezondheid en voorkomt het risico op veel fysieke en mentale aandoeningen.

Hoe suppleer je creatine?

Bij gezonde mensen zijn er eigenlijk geen grote nadelen dan een kleine gewichtstoename door vochtretentie en mogelijke spijsverteringsklachten bij te hoge doseringen. Bij bestaande nierproblemen is het wel raadzaam om voorzichtig te zijn.De klassieke manier in de bodybuilding is een laadfase van 5 dagen met 4×5 gram creatinemonohydraat per dag, gevolgd door een onderhoudsfase van 3-5 gram per dag. Voor wielrenners werkt het prima om direct te starten met 3-5 gram per dag zonder laadfase, om eventuele maagdarmklachten te voorkomen. Je kunt creatine het beste bij de maaltijd innemen omdat dit zorgt voor een snellere opname in de spieren. Wanneer je een intensieve training hebt gedaan, is de beste strategie om het toe te voegen aan je herstelshake erna. Op andere dagen kun je kiezen voor een vast moment.

Voordelen creatinesuppletie per leeftijdsgroep

• Jongere sporters (18-35): meer sprintkracht, sneller herstel, spiergroei bij krachttraining
• Midden (35-55): behoud spiermassa, betere hersteltijden, mentale scherpte
• Ouder (55+): spierbehoud, ondersteuning hersenfunctie, verbeterde bloedsuiker, stemming

En een laatste misverstand, je lichaam maakt zelf creatine aan. Vooral in lever, nieren en alvleesklier. Bij langdurige suppletie past het lichaam zich aan: de eigen productie daalt tijdelijk, maar dat is volledig reversibel. Zodra je stopt met creatine, herstelt de eigen productie zich vanzelf binnen enkele weken. Ik zou dus zeker het aanbod van je zoon aannemen en eens uitproberen welk effect enkele weken creatine slikken voor jou heeft.

Yneke