Te veel frisdrank kan je stofwisseling op lange termijn flink in de war kunnen schoppen. Dat komt, je raadt het al, vooral door fructose. Fructose is geen probleem wanneer je het met fruit binnenkrijgt. Maar wat is het gevolg van de enorme hoeveelheden toegevoegde fructose die we tegenwoordig ongemerkt binnenkrijgen? Wat doet te veel fructose met je lijf? En wanneer wordt het te veel? En waarom reageert je lichaam daar zo heftig op?
Fructose: de wolf in suikerjas
Fructose is een simpele suiker die van nature voorkomt in fruit, honing en sommige groenten. In die vorm is het prima: je eet het in kleine hoeveelheden, samen met vezels, vitaminen en mineralen. Het probleem begint wanneer we fructose niet meer eten, maar drinken of happen via bewerkte producten: frisdrank, siropen, smoothies, koek, ontbijtgranen, yoghurts en zelfs die “gezonde” mueslirepen. Dan krijg je fructose binnen in veel grotere hoeveelheden dan je lijf aankan.
Wat veel mensen niet weten, is dat fructose in tegenstelling tot glucose bijna volledig door de lever verwerkt wordt. Dat maakt fructose uniek, maar ook riskant. Want als je lever wordt overspoeld met fructose, zet hij dat niet netjes om in energie. Nee, hij maakt er vet van. En niet zomaar vet, maar vet dat zich ophoopt ín je lever zelf.
De lever als vetfabriek
Je lever is normaal gesproken een wonder van efficiëntie. Maar geef je lever te veel fructose, en hij schakelt over op paniekmodus: hij gaat vet aanmaken via een proces dat de novolipogenese heet. En dat vet blijft niet netjes verpakt in een vetcel. Het stapelt zich op in de lever zelf. Dat wordt niet-alcoholische leververvetting genoemd (NAFLD). En dat is het begin van een cascade aan stofwisselingsproblemen.
Want vet in de lever betekent dat de insulinesignalen verstoord raken. Dat betekent dat je cellen minder goed reageren op insuline. Gevolg is insulineresistentie. Het lichaam maakt meer insuline aan om de bloedsuikers onder controle te houden, maar dat leidt tot ontstekingsreacties, gewichtstoename en hormonale ontregeling. Je raakt in een vicieuze cirkel waar je moeilijk uitkomt.
Fructose en verzadiging: de sluipmoordenaar van je eetlust
Een ander verraderlijk aspect van fructose is dat het niet bijdraagt aan verzadiging. Waar glucose je insulinespiegel laat stijgen en een signaal aan je hersenen geeft dat je vol zit, gebeurt dat bij fructose nauwelijks. Fructose laat je dus doorgaan met eten. Of eigenlijk: het zet je in de ‘eetstand’. Tel daar de verhoogde productie van ghreline (het hongerhormoon) en een verminderde leptinegevoeligheid (het verzadigingshormoon) bij op, en je snapt waarom je na een glas cola sneller naar een tweede koek grijpt dan na een snee volkorenroggebrood.
Wat is “te veel”?
In fruit zit ook fructose maar dit is geen pleidooi om fruit te laten staan. Fructose uit een stuk fruit is geen probleem. Zelfs niet als je er twee of drie per dag eet. Het probleem zit in hoeveelheden fructose die gelijk staan aan meerdere glazen frisdrank of vruchtensap per dag. Pas als fructose meer dan 25% tot 40% van je totale energie-inname uitmaakt, beginnen de negatieve effecten op te treden. Maar die grens bereik je sneller dan je denkt. Zeker als je dagelijks suikerhoudende drankjes drinkt of regelmatig bewerkte voeding eet.
Kinderen zijn hier extra gevoelig voor. Hun voorkeur voor zoete smaken en het gemak waarmee ze worden blootgesteld aan zoete snacks, gepureerde fruithapjes en appelsap, maakt dat ze steeds vaker met overgewicht, insulineresistentie of beginnende leververvetting naar de huisarts moeten.
De sluiproutes naar insulineresistentie
Het verband tussen fructose en insulineresistentie is inmiddels goed onderbouwd. Niet alleen door observationeel onderzoek bij mensen, maar ook in gecontroleerde dierstudies. Het mechanisme is overtuigend: fructose leidt tot vetopbouw in de lever, verhoogt het urinezuur (dat weer samenhangt met insulineresistentie en leptineresistentie) en veroorzaakt oxidatieve stress en ontstekingen.
Sommige studies tonen zelfs aan dat fructose direct de expressie van insuline-receptoren in de levercellen vermindert. Oftewel: je lever ‘vergeet’ hoe hij op insuline moet reageren – ook al ben je nog niet eens zwaarder geworden. Dat maakt fructose extra verraderlijk: het effect op je stofwisseling gaat verder dan “te veel calorieën”.
Wat kun jij of je coachees doen?
Drink je suiker niet. Frisdranken, vruchtensappen, sportdranken, het zijn allemaal bronnen van vloeibare fructose zonder verzadiging. Laat ze staan of beperk ze tot zeldzame momenten.
Kijk op etiketten. Suiker komt in vele namen: fructosestroop, maïssiroop, sucrose, honing, agavesiroop. Laat je niet foppen door “natuurlijke” varianten. Je lever herkent het verschil niet.
Eet fruit, geen fruitproducten. Een hele appel is iets heel anders dan appelsap. In fruit zitten vezels die de opname van fructose vertragen en dat beschermt je lever.
Voed je verzadiging. Kies voor eiwitten, vetten en vezels. Die helpen je lichaam aan te voelen wanneer het genoeg is geweest.
Fructose is geen gif. Maar net als bij zoveel in de voeding geldt dat de dosis het vergif maakt. In een stuk fruit hoort het gewoon thuis. In een blikjes frisdrank aangevuld met zoete snackt, begint het schade aan te richten. Je lever protesteert niet met een sirene, maar met stille vetopbouw en subtiele insulinesignalen die steeds minder aankomen.
De (huis)arts is bij uitstek de persoon die met deze aanvullende nascholing vrouwen kan informeren én begeleiden met kennis van zaken, voorlichting en doeltreffende leefstijlinterventies. De 3-daagse nascholing Vrouwen en Hormonen is dan ook een waardevolle module voor artsen en specialisten.
In deze training leer je alles over (periodiek) vasten. Welke vormen van vasten zijn er? Wat zijn de voordelen?
Hoe werkt het? Hoe kan je het op een gezonde manier in je leefstijl inpassen? Hoe je anderen begeleiden bij het integreren van vasten in hun dagelijkse leven.
