Vasten is de laatste jaren populair geworden, vaak als methode om af te vallen. Maar wie alleen kijkt naar het effect op het gewicht, mist het grootste deel van het verhaal. Steeds meer onderzoek laat zien dat vasten veel dieper ingrijpt in ons lichaam: in de manier waarop onze cellen energie produceren, hoe onze hersenen functioneren en hoe het immuunsysteem zich herstelt.
Vooral intermittent fasting, periodiek vasten met afwisselende eet- en vastenvensters, blijkt een krachtig biologisch signaal. Het is geen vorm van ontzegging, maar een manier om het lichaam rust, herstel en herprogrammering te gunnen. De voordelen reiken van een efficiëntere energiehuishouding tot betere stressbestendigheid, scherpere hersenfunctie en een sterker immuunsysteem.
Energiecentrales op scherp: mitochondriën en stofwisseling
Elke cel in het lichaam bevat mitochondriën: kleine energiecentrales die glucose en vetzuren omzetten in ATP, de universele energievaluta. Wanneer we vasten, krijgen deze mitochondriën een soort onderhoudsbeurt. Onder invloed van dalende insulinespiegels en stijgende ketonconcentraties worden metabole routes geactiveerd, zoals AMPK en SIRT1. Deze routes stimuleren vetverbranding, verhogen de insulinegevoeligheid en bevorderen mitochondriale biogenese, de aanmaak van nieuwe, gezonde mitochondriën.
Dat betekent: meer energie uit vetten, minder schommelingen in bloedsuiker en een efficiëntere verbranding. Tegelijkertijd daalt de oxidatieve stress – de ophoping van schadelijke vrije radicalen die cellen kunnen beschadigen. Zo draagt vasten bij aan een metabool flexibel lichaam: een lichaam dat moeiteloos kan schakelen tussen suiker- en vetverbranding, afhankelijk van de behoefte.
Die flexibiliteit is cruciaal. Constant eten, drie maaltijden, twee snacks en een late-night bite, houdt insuline constant verhoogd, waardoor vetverbranding vrijwel stilvalt. Door af en toe te vasten, geef je het lichaam de kans om die balans te herstellen. Onderzoek laat zien dat periodiek vasten ontstekingswaarden verlaagt en het risico op metabool syndroom, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten vermindert.
Voeding voor het brein
Vasten is ook goed nieuws voor de hersenen. Tijdens vasten schakelen hersencellen over op een adaptieve stand: ze produceren meer neurotrofe factoren zoals BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), die zorgen voor herstel, groei en plasticiteit van neuronen. BDNF wordt wel het “meststofhormoon” van de hersenen genoemd – het maakt nieuwe verbindingen mogelijk en versterkt bestaande synapsen.
Daarnaast verbeteren ketonen, de alternatieve brandstof die het lichaam tijdens vasten of ketodieet aanmaakt, de energievoorziening in hersencellen en verminderen ze oxidatieve schade. In dier- en humane studies is aangetoond dat vasten neuroprotectieve effecten heeft: het vertraagt processen die betrokken zijn bij Alzheimer en Parkinson, en bevordert herstel bij hersenletsel.
Het cognitieve effect is vaak voelbaar: meer helderheid, betere concentratie, en minder dipjes na de maaltijd. Vasten lijkt de hersenen dus niet te verzwakken, maar juist te scherpen, vergelijkbaar met hoe spieren sterker worden door tijdelijke belasting.
Een immuunsysteem in balans
Ook het immuunsysteem profiteert van perioden zonder voedsel. Tijdens vasten vermindert de aanmaak van ontstekingsfactoren zoals IL-6 en TNF-?, terwijl herstelprocessen juist toenemen. Het lichaam krijgt de kans om oude of beschadigde immuuncellen op te ruimen en nieuwe aan te maken. Dit is een proces dat soms wordt vergeleken met een ‘reset’ van het immuunsysteem.
Bovendien stimuleert vasten de migratie van immuuncellen naar plekken waar ze nodig zijn, en bevordert het de productie van immunoglobulinen, antistoffen die infecties bestrijden. Ook het microbioom, de darmflora die een sleutelrol speelt in onze afweer, verandert positief: de diversiteit neemt toe, en ontstekingsbevorderende bacteriën nemen af.
In sommige studies wordt zelfs herstel van de thymus (een belangrijk orgaan voor de rijping van T-cellen) gezien na vastenperiodes. Daarmee biedt vasten perspectief voor het versterken van de natuurlijke afweer, het tegengaan van chronische ontsteking en het verminderen van auto-immuunactiviteit.
Een samenspel van systemen
Wat het meest opvalt in het onderzoek: de effecten van vasten grijpen in op meerdere systemen tegelijk. Deze systemen beïnvloeden elkaar voortdurend. Een gezondere stofwisseling ondersteunt hersenfunctie; minder ontsteking ontlast mitochondriën; en een flexibel immuunsysteem vermindert oxidatieve stress. Vasten fungeert zo als een systeeminterventie die de algehele vitaliteit verhoogt.
Systeem
Belangrijkste voordelen van vasten
Mitochondriën
Verbeterde functie, meer biogenese, minder oxidatieve stress
Neuroprotectie, verbeterde cognitie, meer neuroplasticiteit
Immuunsysteem
Meer immunoglobulinen, minder ontsteking, gezonder microbioom
Geen hongerkuur, maar herstelstrategie
Vasten is dus veel meer dan minder eten. Het is een prikkel die oude biologische programma’s activeert: schoonmaak, herstel, groei. Juist de afwisseling tussen voeden en vasten, feast and famine, blijkt de sleutel.
Belangrijk is dat vasten niet voor iedereen hetzelfde betekent. Voor de één werkt een dagelijks eetvenster van acht uur goed. Voor de ander een paar keer per week een langere vastperiode. Extreme vormen zijn niet nodig en kunnen zelfs contraproductief zijn.
Mattson, M., Moehl, K., Ghena, N., Schmaedick, M., & Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience, 19, 63-80. https://doi.org/10.1038/nrn.2017.156.
Zhao, Y., Jia, M., Chen, W., & Liu, Z. (2022). The neuroprotective effects of intermittent fasting on brain aging and neurodegenerative diseases via regulating mitochondrial function.. Free radical biology & medicine. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2022.02.021.
Marko, D., Conn, M., & Schertzer, J. (2024). Intermittent fasting influences immunity and metabolism. Trends in Endocrinology & Metabolism, 35, 821-833. https://doi.org/10.1016/j.tem.2024.04.014.
Brocchi, A., Rebelos, E., Dardano, A., Mantuano, M., & Daniele, G. (2022). Effects of Intermittent Fasting on Brain Metabolism. Nutrients, 14. https://doi.org/10.3390/nu14061275.
Cabo, R., & Mattson, M. (2020). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.. The New England journal of medicine, 382 3, 298 . https://doi.org/10.1056/NEJMx190038.
In deze training leer je alles over (periodiek) vasten. En ga je het zelf ook ervaren. Welke vormen van vasten zijn er? Wat zijn de voordelen? Hoe werkt het? Hoe kan je het op een gezonde manier in je leefstijl inpassen? Hoe je anderen begeleiden bij het integreren van vasten in hun dagelijkse leven.
Deze E-learning is gemaakt om jou snel aan de slag te laten gaan om in ketose te komen. Zodat je je kunt focussen op de voordelen voor jou. In plaats van dat je bezig bent met uitzoeken van wat je moet eten. Het scheelt niet alleen gedoe maar voedingskundige Yneke Kootstra heeft voor jou alles op een rijtje gezet om te starten met een goed en gezond samengesteld ketodieet.
