Belangrijkste tips als het gaat om eiwit in je eetpatroon:
- Je eerste maaltijd kan het beste minsten 30 gram eiwit bevatten. Dit lijkt je te helpen de rest van de dag je hongergevoel beter te reguleren. Dat betekent meer eiwit dan een eitje bij je ontbijt nu levert. Probeer het eens voor jezelf uit. Dat is bijvoorbeeld een maaltijd met 2 volkoren boterhammen belegd met 2 eitjes en kipfilet en een beker melk. Of een ontbijt met 250 g kwark, fruit, handje noten en 70 g muesli. Dat is waarschijnlijk meer dan wat je nu eet.
- Iedere maaltijd zou minstens 20 gram eiwit moeten bevatten. Deze minimale hoeveelheid is nodig om langs je lever je spieren te bereiken voor spieropbouw, of bij ziekte spierafbraak te voorkomen. Wanneer je 3 maaltijden per dag eet, betekent dit voor een persoon van 70 kg dat de eerste maaltijd 30 g en de andere twee maaltijden minimaal 20 gram zouden moeten bevatten. Veel meer is dus niet nodig wanneer je voor het gemak rekent met een behoefte van 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht. (Met 1 g rekenen maakt ook dat vegetariërs en veganisten voldoende eiwit binnenkrijgen)
- Sommige voedingswetenschappers denken dat je honger blijft houden en door blijft eten tot je voldoende eiwit hebt binnengekregen. Het is in ieder geval aangetoond bij fruitvliegjes. Met dit in gedachten is het dus belangrijk dat je goed en gevarieerd eet. Met een slecht eetpatroon met bijvoorbeeld veel suikers uit snoep en zoete dranken, blijf je dan dooreten omdat het te weinig eiwit levert.
- Je behoefte kan hoger liggen wanneer je veel sport. Maar dan ligt je energiebehoefte ook hoger waardoor je met meer energie ook meer eiwitten binnenkrijgt met een goed eetpatroon
- Eiwitten kun je het beste binnenkrijgen via een goed en gevarieerd eetpatroon omdat je dan ook veel andere nuttige voedingsstoffen binnenkrijgt zoals vitaminen en mineralen.
- Veel mensen, met name sporters overschatten hun eiwitbehoefte en denken dat ze moeten aanvullen met speciale producten zoals eiwitshakes en -repen. Naast het feit dat deze producten over het algemeen niet nodig zijn, bevatten ze vaak toegevoegde stoffen zoals suikers en emulgatoren die niet bijdragen aan een goed eetpatroon.
Verder:
- Eiwitten uit de voeding heb je nodig voor je spieren, botten, huid, haar maar ook voor hormonen en immuunsysteem. Het menselijk lichaam bevat meer dan 10.000 verschillende eiwitten.
- Eiwitten bestaan uit aminozuren en je lichaam kan niet alle aminozuren zelf aanmaken. De essentiële aminozuren moet je via je voeding binnenkrijgen.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten is 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht. Gemiddeld krijgen mensen in Nederland volgens de voedselconsumptiepeiling van het RIVM echter meer binnen dan deze hoeveelheid.
- Voor de meeste mensen is het eenvoudig om via een gevarieerd dieet voldoende eiwitten te consumeren. Een gevarieerde voeding met bijvoorbeeld yoghurt, eieren, peulvruchten, noten en vis biedt voldoende eiwitten. Ook plantaardig voedsel bevat alle 20 aminozuren en brood, granen en peulvruchten kunnen dan ook een belangrijke bijdrage leveren aan de hoeveelheid eiwit die je dagelijks binnenkrijgt. Eiwitten uit je voeding halen is dan ook geen probleem.
Uiteraard zijn er uitzonderingen maar zelfs topatleten kunnen over het algemeen voldoende eiwit uit hun voeding halen, ook al omdat hun energiebehoefte hoger ligt.