De zomer helpt je in een hoop gevallen naar een wat kalmer hoofd. Minder stress, meer activiteit buiten en misschien wat meer slapen? In ieder geval willen we bijna allemaal dat gevoel na onze vakantie vasthouden. Maar wat helpt om die vakantievibe tot en met het kerstdiner vast te houden? Daarvoor is het handig dat je weet wat bij jou de stressoren zijn. Zodat je uit de dagelijkse stress er wellicht iets aan kunt doen. Om die reden een zomer over stress!
Want stress is één van de belangrijkste oorzaken van metabole disfunctie. Maar ook een lastige ‘killer’ om aan te pakken.
De komende weken komt er dagelijks een topic online over stress en de invloed op je lichaam op Instagram. Maar ook perfecte manieren om stress te hanteren. Eenvoudig uitgelegd zodat jij ook je deelnemers/cliënten het gemakkelijk kunt uitleggen!
Hier volgen hoofdstuk 9 tot en met 16. De rest volgt op Instagram!
9: Waarom wandelen werkt (zelfs als je geen zin hebt)
“Even een blokje om” klinkt misschien suf, maar het is een van de krachtigste dingen die je kunt doen bij stress. Wandelen combineert drie bewezen antistressfactoren: beweging, ritme én vaak ook natuur. En het is nog sociaal ook – of juist heerlijk stil als je alleen loopt.
Zelfs één enkele wandeling van 20 minuten kan je stemming verbeteren en je stresshormonen verlagen (Matzer et al., 2018). Combineer dat met een beetje daglicht en je vitamine D-productie krijgt ook een boost. Wandelmeditatie, wandelcoaching, bosbaden – allemaal variaties op dat ene eenvoudige idee: zet één voet voor de ander.
10: Mindfulness – geen zweverigheid, wel effect
Mindfulness heeft soms een zweverige reputatie, maar het is in essentie niets meer dan: met aandacht zijn bij wat er nu is. Dat klinkt simpel. En dat is het ook. Maar niet altijd makkelijk. Want ons hoofd is gewend aan multitasken, scrollen, piekeren, plannen.
Wetenschappelijk gezien is het effect van mindfulness indrukwekkend. Het verandert hersenstructuren, kalmeert de amygdala en activeert de prefrontale cortex – precies het gebied dat je nodig hebt om heldere keuzes te maken. (Van Der Zwan et al., 2015)
Dagelijks 10 minuten oefenen is al voldoende om verschil te maken. En je hoeft er geen Boeddha voor te worden. Alleen maar ademhalen. Voelen. Zijn.
11: Wat eten met stress te maken heeft
Je hersenen verbruiken ontzettend veel energie – en die energie komt uit voeding. Maar onder stress maken we niet altijd de beste keuzes. De neiging naar snelle suikers en vetten (comfortfood!) is biologisch verklaarbaar: je lichaam wil snel beschikbare brandstof.
Het probleem? Te veel suiker, cafeïne of alcohol verhoogt juist de stressrespons. Je bloedsuikerspiegel schommelt, je slaapt slechter en je stemming zakt weg. Ook je darmmicrobioom (de ‘tweede hersenen’) raakt uit balans, wat je stemming verder beïnvloedt.
Een stabiele bloedsuikerspiegel, omega 3-vetzuren, vezels, groenten en voldoende water helpen je brein beter met stress om te gaan. Klinkt saai, maar je voelt het verschil. (Mikkelsen et al., 2017)
12: Slaap – het vergeten stressmedicijn
We kunnen niet over stress praten zonder het over slaap te hebben. Slaap is je resetknop. Je hersenen ruimen afvalstoffen op, versterken geheugenverbindingen en balanceren je stresshormonen.
Maar stress maakt het lastiger om in slaap te vallen – en slechte slaap maakt je gevoeliger voor stress. Een vicieuze cirkel dus. Gelukkig kun je met kleine aanpassingen veel doen:
Regelmatige bedtijden
Schermpjes uit een uur voor bed
Donkere, koele slaapkamer
Geen cafeïne na 14.00 uur
Wie goed slaapt, staat steviger in de dag. En wie rustiger is, slaapt beter. Zo simpel is het soms.
13: De sociale factor – stress zit zelden in je eentje
Stress wordt vaak ervaren als iets dat “in je hoofd” zit, maar sociale context is cruciaal. Werkdruk, relatieproblemen, een ziek kind, financiële onzekerheid – het zijn allemaal externe bronnen van stress. Maar ook sociale steun is een belangrijke buffer.
Vrienden, collega’s, familie, lotgenoten: ze kunnen helpen relativeren, ondersteunen, troosten of gewoon even afleiden. Mensen met een sterk sociaal netwerk hebben aantoonbaar minder stressklachten – én herstellen sneller als ze die wél hebben. (Pun et al., 2018)
Het tegenovergestelde is ook waar: sociaal isolement is een risicofactor voor stress en depressie. Dus: bel die vriendin. Maak die wandeling met je buurman. Zeg ja tegen die lunchafspraak.
14: Stress bij kinderen en jongeren
We denken vaak dat kinderen ‘geen echte stress’ hebben. Maar schooldruk, prestatiedruk, sociale media en gezinsstress maken jongeren juist extreem kwetsbaar. En hun brein is nog volop in ontwikkeling, dus langdurige stress kan blijvende effecten hebben (Zisopoulou & Varvogli, 2022).
Gelukkig zijn ontspanningstechnieken ook bij jongeren effectief: yoga, ademhaling, creatieve therapie, buiten spelen, praten. Het belangrijkste? Erkenning. Dat je stress voelt, is geen zwakte. Het is een signaal dat er iets nodig is.
15: Hoe je stress herkent vóór je lijf het uitschreeuwt
Stress schreeuwt niet meteen. Het begint vaak fluisterend. Kleine signalen:
Slechter slapen
Minder geduld
Meer snacken of piekeren
Geen zin om te sporten
Hoofdpijn of buikpijn
Veel mensen negeren deze signalen – totdat het lijf ingrijpt met een burn-out, paniekaanval of chronische klachten. Maar je kunt leren om die fluisteringen serieus te nemen. Dat vraagt om vertraging, aandacht en een beetje nieuwsgierigheid naar jezelf.
16: Stress in de verschillende levensfasen
Stress is geen one size fits all. Een peuter, puber of pensionado ervaart én verwerkt stress totaal anders. Bij baby’s en jonge kinderen heeft stress invloed op hechting en hersenontwikkeling. Vroege stress, zoals onveiligheid thuis, werkt soms levenslang door in stressgevoeligheid (Schiavone et al., 2015).
Tieners? Die zitten in een hormonale achtbaan en hun prefrontale cortex is nog volop in aanbouw. Dus ja, alles is intens. Liefde, afwijzing, cijfers, likes, alles. Hun stresssysteem is overactief, maar hun regulatiesysteem loopt achter. Geduld is hier het sleutelwoord – ook voor ouders.
En dan de volwassenen: werkstress, ouderschap, mantelzorg, geldzorgen, menopauze, ziekte, ouder worden. In elke fase verandert de stressbron én de manier waarop we ermee omgaan. Maar het principe blijft hetzelfde: signalen herkennen, jezelf serieus nemen, ondersteuning zoeken.
Het ketogene dieet, ook wel therapeutische koolhydraatbeperking genoemd, wint aan populariteit en de vraag naar deskundigen op dit gebied groeit. Deze opleiding biedt diëtisten uitgebreide kennis en praktische vaardigheden om therapeutische koolhydraatbeperking effectief toe te passen bij hun cliënten. Naast de voordelen van ketose, zoals meer energie en focus, wordt het ketogene dieet steeds vaker succesvol ingezet bij psychische en neurologische aandoeningen, hormonale klachten en metabole disfuncties. De opleiding gaat verder dan alleen dieetadvies en helpt je ook samen te werken met andere zorgprofessionals zoals neurologen en psychiaters, om zo een integrale aanpak te bieden voor jouw patiënten.
De leefstijlcoach is dé professional die met de intensieve 6-daagse opleiding tot Hormooncoach vrouwen kan informeren en begeleiden met effectieve leefstijlinterventies. Deze specialisatie, geaccrediteerd door de BLCN, richt zich specifiek op leefstijlcoaches die hun kennis willen uitbreiden. Er is een groeiende behoefte aan experts die vrouwen betrouwbare en relevante informatie kunnen geven over de impact van hormonale veranderingen op zowel fysieke als psychische klachten, en hen hierin deskundig kunnen ondersteunen.
Leefstijlcoaches en leefstijlartsen worden in deze 3-daagse training slaapcoach opgeleid in het aanpakken van slaapproblemen en het verstevigen van slaapkwaliteit.
