Wie boven de 40 sportieve prestaties wil blijven leveren, moet niet alleen trainen op kracht en snelheid, maar vooral gaan voor celgezondheid. Sterke mitochondriën, een goede vetverbranding en bewust herstel vormen de nieuwe winstzones. In dit artikel wordt met name de veroudering van de spieren besproken en hoe je in je trainingen daarmee rekening kunt houden. In een volgend artikel wordt besproken hoe je met je voeding je celgezondheid op peil houdt en je herstel positief beïnvloedt.
De stille verandering in je spieren bij het ouder worden
Je traint nog steeds drie keer per week en je voelt je fitter dan je collega’s. En toch merk je het dat die brug op fietsen zwaarder gaat, het herstel langer duurt en dat je bij het sprinten verliest van jongere gasten. Daarnaast valt het je op dat de ‘oude’ mannen om je heen nog steeds in staat zijn om van Amsterdam naar Rome te rijden of een marathon te lopen. Maar dat je ze tegenwoordig wel achter je laat op de klimmetjes van de mtb-route of bij een eindsprint richting de finish.
Wat er in je spieren gebeurt is bepalend voor je prestatie: de mitochondriën, de kleine energiefabriekjes in je spiercellen, gaan naarmate je ouder wordt minder efficiënt werken. Vooral omdat de netwerkstructuur waarin ze in de cellen werken achteruit kachelt door het verouderingsproces.
Mitochondriën: de motor van je kracht en snelheid
In elke spiervezel zitten miljoenen mitochondriën. Ze zetten vetzuren en glucose om in ATP. En ATP is de brandstof voor elke trapbeweging. In gezonde, jonge spieren vormen mitochondriën een onderling verbonden netwerk dat soepel energie verdeelt en communiceert met de rest van de cel. Ze kunnen zich aanpassen aan training en aan veranderende brandstofkeuzes, zoals meer vetverbranding bij lage intensiteit of meer glucoseverbranding bij hoge inspanning. Bij ouder wordende spieren verandert dat netwerk. Uit onderzoek van Goulding blijkt dat het volume aan mitochondriën bij fitte vijftigers niet kleiner is dan bij fitte twintigers, maar dat de structuur verschilt. De mitochondriën zijn kleiner, talrijker en gefragmenteerder. Die fragmentatie maakt het moeilijker om energie efficiënt over de cel te verdelen, waardoor de spier minder krachtig en minder duurzaam wordt.
ROS: het bijproduct dat schade aanricht
Wanneer mitochondriën energie produceren, ontstaan reactieve zuurstofmoleculen (ROS)*. In gezonde spieren worden die afgebroken door antioxidanten, maar bij een gefragmenteerd netwerk neemt de ROS-productie toe. Dat leidt tot oxidatieve stress, een proces dat de spiercellen en hun DNA kan beschadigen. Hogere ROS-waarden worden in verband gebracht met verminderde spierkracht en mogelijk met verlies van spiermassa. Goulding vermoedt dat fragmentatie en oxidatieve stress elkaar versterken: beschadigde mitochondriën maken meer ROS, en die ROS beschadigen op hun beurt weer andere mitochondriën.
Spierveroudering: wat gaat er precies mis?
Tussen je 30e en 60e verlies je geleidelijk spiermassa en kracht. Dat proces versnelt door inactiviteit, maar speelt ook bij goed getrainde sporters.
De oorzaak zit in drie niveaus:
- Maximale hartslag: de maximale hartslag daalt onvermijdelijk met de jaren. De zuurstofaanvoer per minuut neemt af.
- Spiermassa: ook bij mensen die blijven sporten krimpen spiervezels. Minder spiermassa betekent ook minder mitochondriën.
- Mitochondriale kwaliteit: de netwerken raken gefragmenteerd en produceren meer ROS, wat de celstructuur verder beschadigt.
Het gevolg van spierverlies en verlaging van je maximale hartslag is ook dat je VO2max daalt. De afname van VO2max is ongeveer 10 procent per decennium, maar kan bij mensen boven de 70 jaar verder oplopen. De daling is niet volledig lineair. Bij inactieve mensen begint de snellere daling al rond hun dertigste, bij sporters pas als ze minder of anders gaan trainen. Regelmatige en intensieve fysieke activiteit kan de achteruitgang vertragen, maar niet volledig voorkomen. Toch is er goed nieuws: spieren blijven tot op hoge leeftijd trainbaar. Uit onderzoek blijkt dat zelfs tachtigers na enkele weken kracht- of duurtraining een meetbare verbetering in mitochondriale functie laten zien.
Waarom oudere sporters juist beter zijn in duur
Er is ook een keerzijde van die veroudering die in je voordeel werkt. Met de jaren verlies je vooral snelle spiervezels (type II of de zogenaamde witte vezels), die explosieve kracht leveren, maar weinig uithoudingsvermogen hebben. De langzame vezels (type I) blijven langer behouden. En daar zitten juist de meeste mitochondriën in. Dat verklaart waarom oudere sporters relatief beter presteren in lange, gelijkmatige inspanningen dan in sprints of explosieve klimmetjes. Wie zijn training hierop afstemt, kan zelfs na zijn vijftigste indrukwekkende duurprestaties neerzetten.
Vet, suikers en de verouderende spier
Een verrassende ontdekking uit Gouldings onderzoek: oudere sporters hebben vaak meer vet in hun spiervezels, zelfs bij een laag vetpercentage. Dat intramusculaire vet lijkt sterk samen te hangen met mitochondriale fragmentatie. Bij jonge, actieve sporters wordt dat vet voortdurend verbrand en weer aangevuld. Bij oudere atleten, zeker als ze veel koolhydraten eten, blijft het vet eerder statisch opgeslagen. Dat verstoort de energiehuishouding in de cel. Het is dan ook voor oudere atleten zaak om de vetverbranding op orde te houden. Het trainen van je vetverbranding lijkt belangrijker dan ooit.
Training voor fitte mitochondriën
De beste manier om je spiercellen jong te houden is nog altijd trainen maar dit kun je slimmer aanpakken. Goulding vat het samen: “De beste training is degene die je volhoudt. Intens genoeg om effect te hebben, maar duurzaam genoeg om jarenlang te blijven doen.”
Voor sporters boven de 40 betekent dat:
- Duur met prikkel: lange rustige ritten (zone 2) kunnen de basis blijven maar leg de nadruk op regelmatig korte intensieve blokken toe. Intervaltraining verhoogt de zuurstofopname en houdt de mitochondriën actief. En als je minder tijd hebt dan vroeger? Vergeet het zogenaamde ‘polarized training’ en maak van de 80/20 een verhouding van 50/50. Dus meer intensief en minder lange uren rustig. Maar te veel intensiteit werkt averechts. Spieren hebben herstel nodig om zich te kunnen aanpassen.
- Krachttraining: minstens twee keer per week, gericht op benen en core. Het vertraagt spierafbraak en stimuleert nieuwe mitochondriën.
- Herstel serieus nemen: naarmate je ouder wordt, is herstel net zo belangrijk als training. Slecht slapen of te weinig rust verhoogt ROS-vorming. En dat betekent minder goed functionerende mitochondrien.
En vergeet het plezier niet. Goulding: “De ideale training is er één die je leuk vindt en blijft doen. Elke dag bewegen is belangrijker dan af en toe afzien.”
Herstel: waar winst te halen valt
Herstel is de achilleshiel van de ouder wordende sporter. Het zenuwstelsel en het hormonale systeem herstellen trager. Dat betekent bijvoorbeeld ook dat je minder snel herstelt van blessures en ontstekingen. Je zou zelfs kunnen stellen dat hoe snel je herstelt bepalend is voor hoe veel je kunt trainen. Bij sneller of beter herstel kan de trainingsomvang omhoog en kunnen je prestaties evenredig toenemen.
Focus dus op herstel wanneer je ouder wordt:
- Slaap 7–8 uur per nacht, liefst met regelmaat.
- Zorg voor een goed eetpatroon met veel voedingsstoffen en weinig sterk bewerkte producten. Veel groente en fruit, eiwitrijke producten, noten, zaden, volkoren producten en bijvoorbeeld peulvruchten.
- Beperk alcohol: één glas remt al de spieropbouw na training.
Veroudering terugdraaien?
Een belangrijke vraag is of je veroudering terug kunt draaien. Goulding is hierover voorzichtig: in eerdere studies bij zeer fitte vijftigers bleef de fragmentatie van de mitochondriën bestaan, ondanks regelmatige training. “Misschien kunnen we het proces vertragen, maar niet volledig omkeren,” zegt hij. Toch zag hij verbeteringen in zuurstofopname en spierherstel. En dat zijn signalen dat het celapparaat reageert op prikkels. Zijn volgende stap is onderzoek waarin inactieve vijftigers twaalf weken duurtraining volgen. Doel is om te zien of mitochondriën zich weer verbinden tot een hechter netwerk. “Het zou geweldig zijn als we konden aantonen dat spieren zichzelf kunnen ‘herstructureren’. Tot die tijd geldt vooral: Use them or loose them.”
Jouw troef als oudere sporter
De verouderende sporter heeft één troef die jonge renners vaak missen: ervaring en discipline. Je kent je lichaam, weet wat werkt en hebt het geduld voor consistente training. “Het mooie van ouder worden,” zegt Goulding, “is dat je spieren nog steeds reageren. Je moet ze alleen blijven prikkelen. En niet forceren.” Blijf dus sporten, maar doe het slimmer. Combineer rustige kilometers met korte intensieve blokken, voed je cellen met goed eten, en geef je mitochondriën de tijd om zich te herstellen. Dan presteer je ook boven de vijftig nog lekker. Misschien iets langzamer, maar met meer inhoud dan ooit.
* Wat zijn ROS
De afkorting ROS staat voor Reactive Oxygen Species. Dat zijn zeer reactieve moleculen die ontstaan bij de energieproductie in de mitochondriën . Bijvoorbeeld bij het omzetten van glucose in ATP. Wanneer je mitochondriën brandstof ‘verbranden’, lekken er soms kleine hoeveelheden zuurstof uit het proces. Die zuurstofdeeltjes reageren met andere stoffen in de cel en vormen ROS.
Bekende voorbeelden ROS-moleculen zijn:
- Superoxide (O??)
- Waterstofperoxide (H?O?)
- Hydroxylradicalen (•OH)
In lage hoeveelheden hebben ROS nuttige functies. Ze werken als signaalmoleculen die aanzetten tot spieraanpassing, herstel en groei. In hoge concentraties veroorzaken ze echter oxidatieve stress: ze beschadigen celmembranen, eiwitten en DNA, en spelen een rol bij veroudering, ontsteking en spierverzwakking. Bij veroudering of intensieve training kunnen mitochondriën minder efficiënt worden, waardoor er meer ROS ontstaat en de antioxidante verdedigingssystemen dat niet altijd bijhouden.
Dit artikel is ook verschenen in magazine Fiets