Spierkrachtverlies en herstel bij oudere (duur)sporters

Topsporters van rond de 20 hebben niet alleen maximale spierkracht maar herstellen ook nog eens heel snel. Vanaf je dertigste neemt je spierkracht langzaam af – en dat versnelt na je vijftigste. De oorzaak? Je mitochondriën, de energiecentrales in je spiercellen, gaan minder efficiënt werken. Ze worden kleiner, brokkeliger en produceren minder energie. En laat dat nu precies zijn wat je nodig hebt tijdens een duurloop of een stevige klim.
Dat betekent dat het voor oudere sporters (al vanaf 35-40 jaar) een goed idee lijkt om met het ketogeen dieet de aanmaak nieuwe, grotere mitochondriën te stimuleren voor meer spierkracht.

Ketonen – de brandstof die je lichaam gebruikt in ketose – hebben een ontstekingsremmend effect en stimuleren daarmee het herstel
Dat betekent minder spierpijn, sneller herstel en minder oxidatieve stress na je training. Dat betekent ook dat je trainingsomvang (weer) omhoog kan.
Zeker bij 50+ sporters, waar herstel net wat trager gaat, is dit een gamechanger. Hieronder vind je op een rij de argumenten om 6 tot 12 weken het ketogeen dieet te volgen.

1. Verbeterde mitochondriale functie en spierveroudering tegengaan

•Bij veroudering verslechtert het mitochondriale netwerk in spiercellen. Dit veroorzaakt een afname in energieproductie en spierkracht (tot 87% van het prestatieverlies wordt hierdoor verklaard).

•Ketogene diëten kunnen de mitochondriale functie verbeteren door het stimuleren van mitochondriale biogenese (aanmaak van nieuwe, functionele mitochondriën).

•Vetverbranding via ketonen verlaagt oxidatieve stress en kan daarmee mitochondriale schade beperken.

Conclusie: Een ketogeen dieet ondersteunt de energiemetabolisme in ouder wordende spieren, en helpt verlies van spierfunctie vertragen.

2. Hoger vetverbruik en betere prestatie bij duursporten

•Ketogeen aangepaste atleten (ook op oudere leeftijd) kunnen vetten oxideren tot wel 1,85 g/min bij >85% VO2max, wat eerder als onmogelijk werd beschouwd.

•De zogenaamde “crossover point” verschuift naar boven (van ~60% naar ~85% VO2max), wat betekent dat men ook bij hoge intensiteit vetten als brandstof kan gebruiken in plaats van enkel koolhydraten.

•Het dieet zorgt voor verbeterde glucosehomeostase: bij oudere sporters met prediabetische waarden normaliseert dit binnen weken op ketogeen.

Conclusie: Ouder wordende duursporters kunnen op hogere intensiteiten langer doorgaan zonder glycogeen-depletie en hebben mogelijk een stabielere bloedsuikerregulatie.

3. Snelle metabole adaptatie en efficiënter herstel

•Binnen enkele dagen tot weken verbetert vetoxidatie aanzienlijk — al na 5–7 dagen is er duidelijke metabole aanpassing zichtbaar.

•Een stabiele vetverbranding levert langdurige energie zonder glucosepieken/dalingen.

•Dit verlaagt insulinespiegels en stimuleert herstel via verhoogde mitochondriale efficiëntie.

Conclusie: Voor oudere sporters die baat hebben bij een consistent energieniveau en goed herstel tussen trainingen, is dit bijzonder waardevol.

4. Verlaging van ontsteking en verbeterde insulinegevoeligheid

•Lage graad van systemische ontsteking en insulineresistentie versnellen sarcopenie (spierafbraak).

•Ketogeen eten verlaagt insuline, bevordert vetverbranding, en verlaagt de productie van ontstekingsbevorderende stoffen.

•In combinatie met een goed samengesteld eetpatroon en probiotica kan het ketogeen dieet bijdragen aan een gezondere darmflora die spierafbraak tegengaat.

Conclusie: Ketogeen eten kan bijdragen aan een ontstekingsremmend milieu, wat essentieel is voor spierbehoud op oudere leeftijd.

Waarom zou je als sporter boven de 35 regelmatig (1-2 x jaar) een ketogeen dieet volgen?

+ Meer spierkracht & uithoudingsvermogen
+ Minder spierafbraak (sarcopenie)
+ Minder hongerklop tijdens training
+ Sneller herstel, minder ontsteking
+ Beter microbioom en stabielere bloedsuikers

Hoe lang? Minimaal 6 weken. Idealiter 12. Pas dan zijn je mitochondriën, enzymen en microbioom echt omgeschakeld. Ben je goed geadapteerd? Dan ga je een volgende keer gemakkelijker in ketose en ben je heel snel weer geadapteerd.

Voor wie?
Sporters 35+ die serieus trainen.
Duursporters met herstelproblemen.
Atleten met buikvet, prediabetes of energieproblemen.
Of gewoon: wie zijn lijf slimmer wil leren omgaan met vet.

Realiseer je dat heel veel onderzoek waaruit blijkt dat je juist veel koolhydraten moet eten als serieuze atleet, wordt gedaan bij jonge jongens. En ook nog eens gefinancierd door sportvoedingsfabrikanten. Meer lezen met bronnen? Zie de link in de comments