De koolhydraatrevolutie

Het stond afgelopen week in de Volkskrant als één van de redenen waarom de huidige renners tegenwoordig zo goed presteren: ze eten meer koolhydraten dan ooit!

Er wordt net gedaan of er nieuwe kennis is opgedaan terwijl deze kennis er al 20 jaar is. De boodschap van deze ‘koolhydraatrevolutie’ is dat je tijdens inspanning niet beperkt zou zijn tot 60 gram koolhydraten opname per uur maar door een combinatie van koolhydraten tot wel 120 gram kunt opnemen. Dat zou winst zijn omdat de spieren maar een kleine voorraad koolhydraten bevat en dit een beperkende factor is tijdens zeer intensieve prestaties. Aanvullen is belangrijk en hoe meer, hoe beter wanneer je afhankelijk bent van koolhydraten als energiebron.

Combinatie van koolhydraten

Topsportvoedingswetenschapper Asker Jeukendrup publiceerde echter in 2005 al over deze combinatie van koolhydraten om de hoeveelheid per uur omhoog te brengen*. En welke wielrenner kent de 2:1 dorstlesser niet die al jaren bestaat op basis van deze wetenschap? Vele jaren adviseerde ik wielrenners al om een combinatie van 60 g maltodextrine in combinatie met 30 g fructose op te lossen in een liter water met een snuf zout om zelf dorstlesser te maken. Het is helemaal geen nieuwe kennis.

Koolhydraatarm dieet

Er werd in het artikel ook gesteld dat tot een vijf jaar geleden de renners in de ban waren van een koolhydraatarm dieet. “Renners werden er met een nuchtere maag op uitgestuurd voor urenlange duurtrainingen. Ze moesten het doen met water in hun bidons. Het idee achter die nuchtere trainingen was dat het lichaam in zo’n geval, bij uitgeputte glycogeenvoorraden, vet gaat verbranden. Ze kwamen uitgeput en leeg terug.”

Vet verbranden tijdens een rustige duurtraining

Er is echter een verschil tussen een rustige duurtraining op water doen en koolhydraatarm eten. Het is niet zo dat je pas vet verbrandt wanneer je glycogeenvoorraden zijn uitgeput. En het doel van een nuchtere en rustige training is ook absoluut niet dat je helemaal leeg thuis komt. Of de schrijver van het artikel heeft de klok horen luiden of degenen die weten waar de klepel hangt doen net of ze met wat nieuws komen. Laten we binnen de duursport niet doen alsof er nieuwe kennis is. Wanneer je koolhydraatrijk en goed eet dan ga je vet verbranden wanneer de hoeveelheid insuline laag is. En dat doe je door 2 tot 3 uur voor een training niet te eten en bijvoorbeeld niet meteen koolhydraten aan te vullen tijdens inspanning. Nuchter trainen is nog zo’n manier om je lijf te leren beter vet te verbranden. De strategie met een koolhydraatarme voeding kan zinvol zijn maar dien je drie maanden vol te houden om de winst ervan te voelen.

Kopieergedrag door amateurwielrenners

En er is nog een ander belangrijk aspect wat meespeelt. Wat voor topsporters hun prestaties maximaliseert met de bijbehorende nadelen die individueel kunnen worden getackeld, wordt door veel recreanten en fanatieke amateursporters gekopieerd. Ik beantwoord al sinds 2000 lezersvragen over sport en voeding voor magazine Fiets en denk daardoor een beetje te weten wat de gemiddelde fanatieke wielrenner denkt te moeten kopiëren. Mijn conclusie is al jaren dat er te veel wordt gegeten op de fiets. Wielrenners en andere duursporters zijn bang voor de man met de hamer en eten daarom per uur wat Pogacar eet tijdens een wedstrijd. Vind je het gek dat de meeste sporters verklaren nauwelijks af te vallen door het vele trainen of zwaarder terugkomen van een trainingsweek in Spanje? Want van veel koolhydraten eten krijg je ook nog eens meer trek.

  Op een rijtje:

• De gemiddelde jonge duursporter presteert goed op maximaal koolhydraten en kan met zijn team kijken hoe dit het beste te verwezenlijken is. Denk bijvoorbeeld aan individuele aanpassingen door de belasting van het spijsverteringskanaal door de grote hoeveelheid koolhydraten, vezels en de algemeen voorkomende fructose-intolerantie.
• Ben je ouder dan 35 en recreant (dus je verdient niet je geld met wedstrijden) dan is het zinvol om naar andere voedingsstrategieën te kijken dan maximaal koolhydraten aanvullen. De winst zit hem in beter herstel bijvoorbeeld. Daarnaast zie ik nog steeds met name veel te zware wielrenners die te veel eten tijdens het sporten omdat ze bang zijn voor de man met de hamer.
• Lees ook het artikel van Noakes** en anderen over het feit dat een groot deel van de subtoppers van rond de 40 jaar prediabetische waarden laat zien door de grote hoeveelheden koolhydraten. Mannen van 60 die nog steeds stapels boterhammen met appelstroop eten en tussendoor winegums snacken zouden eens wat anders kunnen en moeten proberen.
• Metabole flexibiliteit helpt je leuker oud te worden. Dat je daar op je 25^ste geen boodschap aan hebt, snap ik. Maar voor iedere weekendwielrenner is het belangrijk om voor iedere training te kijken wat het doel is: ga ik heel intensief? Dan pak je koolhydraten. Maar pak niet te veel. Ga je een rustige duurtraining doen? Train dan je vetverbranding door juist water te drinken. En kom je dan een keer leeg terug met zin in pannenkoeken en krentenbollen? Dan weet je dat je dat soort training juist nodig hebt.
• Wil je de effecten weten van een koolhydraatarm dieet of ketogeen dieet? Houd dit langer vol dan een dag. Dat heeft helemaal geen zin. Je kunt maximaal presteren op vet maar dan moet je je lichaam daarvoor 3 maanden de tijd geven om eraan te wennen. Dat is niet iets wat je in maart zo vlak voor het wielerseizoen verzint. De meeste onderzoeken die laten zien dat je beter op koolhydraten presteert, duren te kort om dit effect te laten zien. Lees hiervoor ook weer artikelen van bijvoorbeeld Noakes, Volek of Phinney.
• Het lijkt erop dat er binnen de topsport geen professionals zijn die verstand hebben van het toepassen van koolhydraatbeperking. Daardoor beluister ik veel misvattingen en bespeur weinig effectieve strategieën om de vetverbranding te verbeteren of wat meer metabole flexibiliteit na te streven.
• Heb je vragen? Stel ze op maandagavond 24 maart tijdens het webinar wat ik organiseer om dieper op dit thema in te gaan. Niet alleen voor wielrenners! 🙂 Kun je dan niet? Lees mijn boek Het Koolhydraatdilemma.

Yneke Kootstra

* Jentjens RL, Jeukendrup AE. High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Br J Nutr. 2005 Apr;93(4):485-92. doi: 10.1079/bjn20041368. PMID: 15946410.

** Noakes et. Al. Low carbohydrate high fat ketogenic diets on the exercise crossover point and glucose homeostasis: fphys-14-1150265 kopie