De zomer helpt je in een hoop gevallen naar een wat kalmer hoofd. Minder stress, meer activiteit buiten en misschien wat meer slapen? In ieder geval willen we bijna allemaal dat gevoel na onze vakantie vasthouden. Maar wat helpt om die vakantievibe tot en met het kerstdiner vast te houden? Daarvoor is het handig dat je weet wat bij jou de stressoren zijn. Zodat je uit de dagelijkse stress er wellicht iets aan kunt doen. Om die reden een zomer over stress!
Want stress is één van de belangrijkste oorzaken van metabole disfunctie. Maar ook een lastige ‘killer’ om aan te pakken.
De komende weken komt er dagelijks een topic online over stress en de invloed op je lichaam op Instagram. Maar ook perfecte manieren om stress te hanteren. Eenvoudig uitgelegd zodat jij ook je deelnemers/cliënten het gemakkelijk kunt uitleggen!
Hier volgen de eerste hoofdstukken. De rest volgt op Instagram!
1: Wat is stress nou echt?
We gebruiken het woord “stress” vaak alsof het een ongewenste gast is die ons leven komt verstoren. Maar stress is geen boeman. Sterker nog, zonder stress zouden we niet overleven. Het is het ingebouwde waarschuwingssysteem van ons lichaam – een signaal dat er iets aandacht nodig heeft.
Maar, zoals met alles in het leven, draait het om balans. Een beetje stress houdt je scherp. Te veel stress, te vaak, kan je letterlijk brein verbouwen. Ja, echt waar: langdurige stress verandert je hersenen.
2: Hoe stress je brein overneemt (zonder dat je het merkt)
Stel je je hersenen even voor als een orkest. De prefrontale cortex is de dirigent – die zorgt ervoor dat alle hersengebieden samenwerken, dat je keuzes maakt, plannen maakt, prioriteiten stelt. Bij stress gaat het volume van de amygdala (de ‘alarmbel’ van het brein) omhoog, en raakt de dirigent uit beeld. Paniek, chaos, kort lontje? Yep, dat is de amygdala die het podium heeft gepakt.
En dan is er de hippocampus, je geheugenarchief. Die krimpt letterlijk als je te lang onder druk staat. Dat verklaart waarom je bij chronische stress dingen vergeet, slechter slaapt en meer piekert. Je kunt het zien als je brein dat in overlevingsmodus schiet, ten koste van creativiteit, empathie en nuance.
3: Stresshormonen – de onzichtbare hoofdrolspelers
Cortisol is hét stresshormoon. En dat is niet per se slecht – in de juiste dosis helpt het je om te focussen en scherp te blijven. Maar als cortisol zich wekenlang opstapelt, wordt het schadelijk. Denk aan spierafbraak, buikvet, verstoorde bloedsuikers, verminderde afweer én hersenveroudering.
In de hersenen remt langdurige cortisolproductie de aanmaak van BDNF – een soort groeifactor die je brein soepel en flexibel houdt. Minder BDNF = minder veerkracht, meer kans op depressie. (Miao et al., 2020) En laten we eerlijk zijn: wie voelt zich op z’n best met een constant opgefokt brein en een lijf vol spanning?
4: Waarom stress bij vrouwen anders werkt
Stress is niet genderneutraal. Bij vrouwen heeft oestrogeen invloed op hoe het brein stress verwerkt. Dat betekent dat stressreacties kunnen variëren per menstruatiecyclus, menopauze of zwangerschap. Niet gek dat vrouwen vatbaarder zijn voor stressgerelateerde aandoeningen zoals depressie of angststoornissen.
En mannen dan? Die neigen eerder naar ‘fight or flight’, terwijl vrouwen ook ‘tend and befriend’ inzetten: verbinden, zorgen, in de groep blijven. Ook dat is evolutionair logisch – en heeft invloed op hoe je met stress omgaat.
5: Stress bouwt mee aan depressie (maar ook aan herstel)
Wist je dat langdurige stress niet alleen het risico op depressie verhoogt, maar ook het herstel ervan bemoeilijkt? (Sanacora et al., 2021) Stress remt neuroplasticiteit – het vermogen van je brein om zich aan te passen. En laat dat nou net zijn wat je nodig hebt om uit een depressie te komen.
Maar het omgekeerde is ook waar: als je stress aanpakt (fysiek, mentaal én sociaal), ontstaat er weer ruimte voor herstel. Dan kunnen zenuwcellen zich herstellen, kan BDNF weer toenemen en ontstaat er letterlijk weer groei in je brein.
6: De kracht van ontspanning – geen luxe, maar noodzaak
Ontspanning klinkt soms als luxe – een bad, een massage, een weekendje weg. Maar in wezen is ontspanning een fysiologische noodzaak. Het is het moment waarop je lichaam overschakelt naar het parasympatische zenuwstelsel: rust, herstel, opbouw. Zonder die modus blijf je in overdrive.
Gelukkig kun je ontspanning trainen, net zoals je spieren. Door dagelijks ademhalingsoefeningen te doen, yoga, meditatie of mindfulness, leer je je zenuwstelsel hoe het moet terugschakelen (Zisopoulou & Varvogli, 2022; Riley & Park, 2015).
7: Beweging als medicijn
Beweging is misschien wel de meest onderschatte vorm van stressbeheersing. Niet alleen verlaagt het de cortisolspiegels, het verhoogt ook endorfines en dopamine – die fijne stofjes die je blij en kalm maken. Bovendien activeert het je HPA-as op een manier die de ‘rem’ op stressreacties versterkt (Zschucke et al., 2015).
Wandelen, zwemmen, dansen, fietsen, krachttraining… alles werkt. En nee, het hoeft niet zwaar of ingewikkeld. Regelmaat en plezier zijn belangrijker dan zweet en spierpijn.
8: De helende kracht van groen
Heb je weleens gemerkt dat je in het bos anders ademt? Langzamer, dieper? Dat je schouders zakken zonder dat je er moeite voor doet? Dat is geen toeval. De natuur werkt stressverlagend, en dat is in talloze onderzoeken bevestigd.
Een wandeling in het park verlaagt je hartslag, je bloeddruk én je cortisol. Zelfs virtuele natuur (een filmpje van een waterval of vogelgeluiden) heeft al effect op je brein. Maar écht buiten zijn – dat is pas magie. (Hedblom et al., 2019; Kondo et al., 2018)
De (huis)arts is bij uitstek de persoon die met deze aanvullende nascholing vrouwen kan informeren én begeleiden met kennis van zaken, voorlichting en doeltreffende leefstijlinterventies. De 3-daagse nascholing Vrouwen en Hormonen is dan ook een waardevolle module voor artsen en specialisten.
De leefstijlcoach is dé professional die met de intensieve 6-daagse opleiding tot Hormooncoach vrouwen kan informeren en begeleiden met effectieve leefstijlinterventies. Deze specialisatie, geaccrediteerd door de BLCN, richt zich specifiek op leefstijlcoaches die hun kennis willen uitbreiden. Er is een groeiende behoefte aan experts die vrouwen betrouwbare en relevante informatie kunnen geven over de impact van hormonale veranderingen op zowel fysieke als psychische klachten, en hen hierin deskundig kunnen ondersteunen.
In deze 2-daagse Masterclass Grip op je coaching leer je met een ‘chirurgisch oog’ naar je eigen coachgesprekken kijken én handelen. Je leert interventie- en gedragsveranderingstechnieken doeltreffend toepassen.
