Schil, steel en pit bevatten vaak meer vezels dan het deel dat we eten, terwijl de supermarkt vezels juist toevoegt
In het kort
- Onderzoekers van King’s College London maten het vezelgehalte van twaalf soorten groente en fruit. Bij tien daarvan bevatte het deel dat meestal in de gft-bak verdwijnt meer vezels dan het deel dat we eten, oplopend tot 9,25 gram per 100 gram voor schil en pitten van flespompoen.
- Een grote Britse cohortstudie met 424.008 deelnemers laat zien dat wie de meeste vezels eet 30 procent minder kans heeft op leververvetting, en dat dit verband in alle genetische risicogroepen geldt. De auteurs zien meer vezels eten als een eenvoudige strategie om leververvetting te voorkomen, ongeacht iemands genetische aanleg.
- Voor de leefstijlcoach levert dat een concreet en goedkoop advies op: eet de schil, de steel en de pitten mee waar dat kan, voordat je vezels uit een pakje gaat halen.
In de supermarkt is vezels een verkoopargument geworden. Er zijn yoghurts, drinkyoghurts, repen en ontbijtgranen met toegevoegde vezels, en op de verpakking staat rijk aan vezels in grote letters. Tegelijk gooien we in de keuken dagelijks de vezelrijkste delen van groente en fruit weg: de schil van de kiwi, de kern van de ananas, de schil en pitten van de pompoen.
Een nieuwe studie van King’s College London zet die twee bewegingen naast elkaar. Het onderzoek laat zien dat de vezels die we zoeken vaak al in onze handen liggen, en het schuift de aandacht op van vezels toevoegen naar vezels niet weggooien. Een tweede studie, uit de UK Biobank, maakt duidelijk waarom dat de moeite waard is, ook voor mensen met een genetische aanleg voor leververvetting.
Wat er in de gft-bak verdwijnt
Onderzoekers van de afdeling Nutritional Sciences van King’s College London, onder wie Georgia Browne, Peter Ellis en Balazs Bajka, bepaalden het totale vezelgehalte van twaalf soorten rauwe groente en fruit. Ze maten zowel het deel dat we gewoonlijk eten als de delen die meestal worden weggegooid, zoals schillen, zaden en stelen. Die laatste noemen ze root-to-tip-componenten, naar het idee van koken met de hele plant, van wortel tot top.
Het vezelgehalte van die weggegooide delen liep van 2,10 gram per 100 gram voor de schil van watermeloen tot 9,25 gram per 100 gram voor de schil en pitten van flespompoen. Bij tien van de twaalf soorten bevatte het weggegooide deel meer vezels dan het deel dat we eten. Volgens het bericht op Scientias bevatten schil en kern van de ananas 6,6 gram vezels per 100 gram tegen 1,2 gram in het vruchtvlees, en heeft de schil van de kiwi bijna 8 gram tegen 2,7 gram in het vruchtvlees. Twee uitzonderingen waren de broccolistronk en het hart van de venkel, die juist minder vezels bevatten dan het deel dat we wel eten.
In focusgroepen met consumenten uit het hoger onderwijs onderzochten de onderzoekers ook hoe mensen tegen het eten van die delen aankijken. Gezondheid, en dan vooral vezels, bleek een sterkere reden om de schil of de pitten te eten dan duurzaamheid. De onderzoekers concluderen:
“These findings suggest ‘root-to-tip’ eating could support higher dietary fibre intake while reducing food waste.” (Browne en collega’s, International Journal of Food Sciences and Nutrition, oktober 2026)
Vezels en de lever
Een van de redenen om die moeite te nemen komt uit een cohortstudie die deze zomer verscheen in Human Genomics. Onderzoekers van de Nanjing Medical University volgden 424.008 deelnemers uit de UK Biobank zonder leverziekte bij aanvang, gemiddeld 12,1 jaar. In die periode ontwikkelden 4662 mensen niet-alcoholische leververvetting.
Wie in het hoogste vijfde deel van de vezelinname zat, had 30 procent minder kans op leververvetting dan wie in het laagste vijfde zat. Vezels uit brood en ontbijtgranen hingen het sterkst samen met een lager risico. De onderzoekers keken ook naar een genetische risicoscore voor levervet. Mensen met een hoog genetisch risico hadden 82 procent meer kans op leververvetting. De combinatie van een hoog genetisch risico en een lage vezelinname gaf het hoogste risico, bijna drie keer zo hoog als in de referentiegroep. Het lagere risico bij meer vezels gold in alle genetische risicogroepen.
“The findings suggest that increasing dietary fibre intake may benefit individuals regardless of their genetic predisposition, supporting dietary fibre intake could be a simple and effective strategy for NAFLD prevention.” (Zhang en collega’s, Human Genomics, juli 2026)
Voor leefstijlcoaches is dat laatste gegeven waardevol. Cliënten met leververvetting of diabetes in de familie denken vaak dat hun lot vastligt. Deze data wijzen net zoals veel andere studies, een andere kant op. De genen bepalen het startpunt, maar niet de richting.
Hoe vezels de lever ontlasten
De onderzoekers noemen twee routes. De eerste loopt via de darm. Vezels die de dunne darm onverteerd passeren, worden in de dikke darm gefermenteerd door bacteriën. Daarbij ontstaan korteketenvetzuren, zoals butyraat, propionaat en acetaat. Butyraat is de belangrijkste brandstof voor de cellen van de darmwand en helpt de darmbarrière intact te houden, waardoor er minder bacteriële afbraakproducten via de poortader naar de lever gaan. Propionaat gaat zelf naar de lever en lijkt daar de aanmaak van vet te remmen. Korteketenvetzuren stimuleren daarnaast de afgifte van de darmhormonen GLP-1 en PYY, die het verzadigingsgevoel en de insulinerespons beïnvloeden.
De tweede route loopt via de insulinegevoeligheid. Vezels vertragen de opname van suikers, waardoor de glucosepiek en de insulinepiek na de maaltijd lager uitvallen. Een hoge insuline zet de lever aan tot het omzetten van suikers in vet, de novo lipogenese genoemd. Minder pieken betekent minder van die aanmaak.
Welke vezels het werk doen, verschilt. In schillen zitten vooral onoplosbare vezels zoals cellulose, die vooral voor volume en een goede doorgang zorgen, en daarnaast pectine, een oplosbare vezel die goed fermenteert. Het voordeel van vezels uit de hele plant is dat ze in hun natuurlijke structuur zitten, samen met polyfenolen en andere stoffen uit de schil, en dat ze kauwwerk vragen.
Vezels uit een pakje
Daartegenover staat de trend om vezels aan bewerkte producten toe te voegen. Een voorbeeld is de Optimel drinkyoghurt vezels van FrieslandCampina. Volgens de productinformatie bevat die 4 gram vezels per 100 milliliter, ongeveer 8 gram per glas van 200 milliliter, en mag de verpakking de claim rijk aan vezels dragen. De vezels komen uit 2,1 procent oplosbare maïsvezel, 1,9 procent inuline en 0,4 procent haverzemelen, en het product is gezoet met sucralose.
Inuline en oplosbare maïsvezel worden in de dikke darm gefermenteerd en tellen dus mee voor de vezelinname en voor de voeding van darmbacteriën. Het zijn wel geïsoleerde vezels, los van de plant waaruit ze komen. Ze missen de structuur, de polyfenolen en het kauwwerk van een kiwi met schil of een stuk geroosterde pompoen. Bij gevoelige mensen kan een grote dosis inuline in één keer bovendien voor een opgeblazen gevoel zorgen.
Het product is daarmee geen slechte keuze voor iemand die nauwelijks groente en fruit eet. Het illustreert wel hoe de voedingsindustrie vezels als losse voedingsstof is gaan behandelen, terwijl het onderzoek naar de hele plant wijst. Voor de prijs van een pak drinkyoghurt koop je ook een paar kiwi’s, en dan zou je de schil gewoon mee kunnen eten :-).
Wat dit betekent voor leefstijlcoaches en leefstijlartsen
Het Voedingscentrum adviseert 30 tot 40 gram vezels per dag, en de meeste Nederlanders halen dat niet. Het standaardadvies is meer groente, fruit, peulvruchten en volkoren. Een aanvulling die geen extra boodschappen vraagt, is meer gebruiken van wat je al koopt.
De richting is: eet de hele plant waar dat kan. In de keuken betekent dat een kiwi met schil, bij voorkeur een gele, die een dunnere en zachtere schil heeft. Appels, peren, wortels en komkommers ongeschild. Pompoen met schil roosteren of pureren in de soep (scheelt ook veel lastig schilwerk), en de pitten apart roosteren als snack. Broccolistronken en bloemkoolbladeren gewoon meekoken, ook al bevatten broccolistronken minder vezels dan de roosjes. Goed wassen hoort erbij of kies biologisch. Het Voedingscentrum blijft na de jongste controles van de NVWA op resten van bestrijdingsmiddelen groente en fruit gewoon aanraden.
Voor cliënten die het moeilijk vinden om meer groente te eten, is dit een laagdrempelig begin. Het vraagt geen nieuw recept en geen ander eetpatroon, alleen een andere gewoonte bij het schoonmaken. En het past bij wat de King’s-studie liet zien: gezondheid motiveert sterker dan duurzaamheid, maar het één levert het ander op.
Voor artsen is het een concreet handvat bij mensen met leververvetting of een verhoogd risico daarop. Vezels zijn geen medicijn, maar de cohortdata laten zien dat ze ook bij een ongunstige aanleg samengaan met een duidelijk lager risico.
Wat er nog niet bewezen is
De studie van King’s College mat per soort groente of fruit één exemplaar, zodat de getallen per product een indicatie zijn en geen vaste waarde. Ook zegt een hoger vezelgehalte nog niets over hoeveel van die vezels mensen werkelijk eten, of over het gezondheidseffect van die specifieke vezels. De focusgroepen waren klein en bestonden uit mensen uit het hoger onderwijs. De studie in de UK Biobank is observationeel, de vezelinname werd met een vragenlijst gemeten, en mensen die veel vezels eten verschillen ook op andere punten van mensen die weinig vezels eten. Gerandomiseerd onderzoek naar het eten van schillen en leververvetting bestaat niet. Wat er wel ligt, is een laboratoriummeting die laat zien waar de vezels zitten en een groot cohort dat laat zien dat meer vezels samengaan met minder leververvetting, ook bij mensen met een ongunstige aanleg.
Bronnen
Browne G, Nie X, Brooks G, et al. The dietary fibre content of fruit and vegetable kitchen preparation waste and UK consumers’ dietary fibre-related attitudes regarding its consumption. Int J Food Sci Nutr. 2026: 1-17. https://doi.org/10.1080/09637486.2026.2734852
Zhang Y, Zhou D, Zhang N, et al. Dietary-fibre intake, genetic factors, and the risk of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective study in the UK Biobank. Hum Genomics. 2026, 20(1). https://doi.org/10.1186/s40246-026-01013-x
Scientias. Schillen en stronken verdwijnen in de gft-bak, maar zitten vaak vol vezels. 31 oktober 2026. https://scientias.nl/schillen-en-stronken-verdwijnen-in-de-gft-bak-maar-zitten-vaak-vol-vezels/
Productinformatie Optimel Drinkyoghurt vezels mango ananas, Albert Heijn, geraadpleegd 2 november 2026. https://www.ah.nl/producten/product/wi606089/optimel-drinkyoghurt-vezels-mango-ananas
Voedingscentrum. Reactie op inspectieresultaten bestrijdingsmiddelen. 30 oktober 2026. https://www.voedingscentrum.nl/nl/nieuws/reactie-op-inspectieresultaten-bestrijdingsmiddelen.aspx