Drie nieuwe studies over hoeveel eiwit we nodig hebben, uit welke bron, en voor wie de overstap naar plantaardig maatwerk vraagt

In het kort

• In een Amerikaanse analyse van 6249 volwassenen hadden mensen die meer dan 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aten een duidelijk kleinere kans op korte telomeren, een maat voor versnelde veroudering, dan mensen die minder dan 0,62 gram aten (OR 0,40). Ook op andere verouderingsmarkers en op sterfte deden zij het beter.
• Een Nederlandse modelstudie laat zien dat de overstap naar plantaardig eiwit de eiwitinname het sterkst verlaagt bij 71- tot 79-jarigen, en dat calcium, ijzer, jodium, selenium en zink vooral bij vrouwen en tieners dalen. Een meta-analyse vond dat soja- en erwteneiwit bij krachttraining even goed werken voor de spieropbouw als wei-eiwit.
• Voor de leefstijlcoach en leefstijlarts betekent dit: aandacht voor voldoende eiwit verdeeld over de dag, zeker bij ouderen, en wie plantaardig eet combineert bronnen en let bewust op een aantal vitamines en mineralen.

Eiwit zit in een merkwaardige spagaat. Aan de ene kant schuift het voedingsadvies op richting meer plantaardig, om redenen van gezondheid en duurzaamheid. Aan de andere kant groeit het besef dat veel mensen op latere leeftijd te weinig eiwit binnenkrijgen om hun spiermassa te behouden. Minder vlees en zuivel kan dan ook minder eiwit betekenen, juist in de groep die het meest nodig heeft.

Drie studies die deze maand verschenen, laten zien dat die twee bewegingen samen kunnen gaan, op voorwaarde dat de overstap bewust gebeurt. De verschuiving zit in het denken over eiwit: van een vaste minimumnorm voor iedereen naar een hoeveelheid die meebeweegt met leeftijd, en van de vraag dierlijk of plantaardig naar de vraag hoe je met plantaardig voldoende binnenkrijgt.

Meer eiwit, trager verouderen

De eerste studie is een preprint van Mexicaanse onderzoekers onder leiding van Juan Reyes Barrera en Neftali Eduardo Antonio Villa. Zij gebruikten gegevens van de Amerikaanse NHANES-studie uit 1999 tot 2002 van 6249 volwassenen, met een mediane leeftijd van 45 jaar. Ze drukten de eiwitinname uit in gram per kilo lichaamsgewicht per dag en vergeleken die met vier maten voor biologische veroudering: telomeerlengte, AnthropoAge, PhenoAge en de Klemera-Doubal-methode.*

Deelnemers in het hoogste vijfde deel van de eiwitinname, boven 1,40 gram per kilo per dag, hadden een lagere kans op versnelde veroudering dan deelnemers in het laagste vijfde deel, onder 0,62 gram per kilo. Voor korte telomeren was de odds ratio** 0,40, voor PhenoAge 0,54 en voor de Klemera-Doubal-methode 0,53. Een hogere eiwitinname hing ook samen met een lagere sterfte, en de verouderingsmarkers verklaarden een deel van dat verband. De auteurs stellen dat eiwitinname gezond ouder worden zou kunnen beïnvloeden.

Wat de overstap naar plantaardig met eiwit doet

De tweede studie komt uit Nederland. Onderzoekers van onder meer Maastricht University Campus Venlo, Van Hall Larenstein en FrieslandCampina gebruikten de gegevens van 3570 deelnemers aan de Voedselconsumptiepeiling van 2019 tot 2021. Ze simuleerden wat er gebeurt als mensen dierlijke producten vervangen door plantaardige alternatieven, in twee scenario’s: een bewuste plantaardige variant en een minder bewuste.

In beide scenario’s daalde de totale eiwitinname, het sterkst bij ouderen van 71 tot 79 jaar. De inname van vitamines, vooral B-vitamines en vitamine A, ging in de meeste leeftijdsgroepen omlaag, en vitamine D bleef structureel laag. Ook de inname van calcium, ijzer, jodium, selenium en zink daalde, vooral bij vrouwen en adolescenten. De onderzoekers schrijven:

“These results underscore the importance of dietary planning and targeted fortification when promoting plant-based eating patterns.” (De Vries en collega’s, Nutrients, juli 2026)

Soja en erwt doen het even goed

De derde studie gaat over de kwaliteit van plantaardig eiwit. Braziliaanse onderzoekers van de São Paulo State University bundelden vijf studies bij ongetrainde volwassenen van 18 tot 59 jaar die met krachttraining begonnen en daarbij plantaardig eiwit of wei-eiwit als supplement namen. De lichaamssamenstelling werd met een DEXA-scan gemeten. Beide groepen kregen er vetvrije massa bij en verloren vetmassa, zonder verschil tussen plantaardig en wei. Soja- en erwteneiwit werkten even goed. Voor eiwit uit chiazaad was maar één studie beschikbaar, die geen effect op de spiermassa liet zien.

Een vierde studie, een pragmatische trial in BMC Geriatrics, voegt een nuance toe. Bij 54 Japanse ouderen, gemiddeld 78 jaar, die twaalf weken thuis krachttraining deden, leverde 10 tot 15 gram extra zuiveleiwit per dag geen extra kracht op. Alleen ouderen die weinig zuivel aten, werden in een verkennende analyse sterker. Dat past bij het idee dat extra eiwit vooral helpt wie tekort komt.

Waarom ouderen meer eiwit nodig hebben

Het mechanisme heet anabole resistentie. Spieren worden voortdurend afgebroken en opgebouwd. Na een maaltijd met eiwit stijgt de aanmaak van spiereiwit, aangestuurd door aminozuren in het bloed, met leucine als belangrijkste signaalstof. Bij jonge volwassenen is een relatief kleine hoeveelheid eiwit genoeg om die aanmaak op gang te brengen. Bij ouderen reageert de spier minder sterk op hetzelfde signaal. Er is meer eiwit per maaltijd nodig om dezelfde opbouw te krijgen, vaak genoemd rond 0,4 gram per kilo lichaamsgewicht per maaltijd.

Een beeld dat helpt is een thermostaat die met de jaren minder gevoelig wordt. Bij een jonge spier slaat de verwarming aan bij een kleine temperatuurdaling. Bij een oudere spier moet de daling groter zijn voordat er iets gebeurt. Een hogere eiwitinname per maaltijd is de manier om die thermostaat toch te laten aanslaan, en krachttraining maakt de spier weer gevoeliger voor het signaal.

De Gezondheidsraad houdt voor gezonde ouderen dezelfde norm aan als voor andere volwassenen, 0,83 gram eiwit per kilo per dag, en sluit niet uit dat kwetsbare of ondervoede ouderen meer nodig hebben. Internationale expertgroepen zoals PROT-AGE en de Europese vereniging voor klinische voeding ESPEN adviseren voor gezonde ouderen 1,0 tot 1,2 gram per kilo, en bij ziekte meer. De preprint uit NHANES laat zien dat de laagste innames, onder 0,62 gram, samengaan met de snelste biologische veroudering.

De link met veroudering in bredere zin loopt via de spier als stofwisselingsorgaan. Spierweefsel is de grootste ‘afnemer’ van glucose na een maaltijd. En minder spiermassa betekent een minder goede glucoseregulatie, minder reserve bij ziekte en een groter risico op vallen en kwetsbaarheid. De auteurs van de preprint vonden dat de verouderingsmarkers een deel van het verband tussen eiwit en sterfte verklaren, wat past bij het idee dat eiwit via de algehele fysiologische reserve werkt.

Plantaardig eiwit: wat het vraagt

Plantaardig eiwit verschilt op twee punten van dierlijk eiwit. Het is iets minder goed verteerbaar, en de aminozuursamenstelling is minder compleet. Granen bevatten relatief weinig lysine, peulvruchten relatief weinig methionine, en de meeste plantaardige bronnen bevatten minder leucine. Soja en erwt zijn daarin de gunstigste plantaardige bronnen, wat verklaart waarom ze in de meta-analyse even goed werkten als wei.

De oplossing is tweeledig: iets meer eiwit in totaal, en bronnen combineren. Peulvruchten met granen, zoals linzen met rijst of hummus met volkorenbrood, vullen elkaars tekorten aan. Dat hoeft niet in dezelfde maaltijd, als het over de dag gebeurt.

De Nederlandse modelstudie laat zien dat het niet alleen om eiwit gaat. Dierlijke producten leveren in het Nederlandse eetpatroon een groot deel van vitamine B12, calcium, jodium en goed opneembaar ijzer en zink. Wie ze vervangt, moet die voedingsstoffen ergens anders vandaan halen: verrijkte plantaardige zuivelvervangers met calcium en B12, brood met jodiumhoudend bakkerszout, en bij een volledig veganistisch eetpatroon een B12-supplement.

Wat dit vraagt in de begeleiding

Het betekent aandacht voor voldoende eiwit, verdeeld over de dag, en meer naarmate iemand ouder wordt. Bij veel ouderen zit het grootste deel van het eiwit in de warme maaltijd, terwijl het ontbijt en de lunch vooral uit brood met beleg bestaan. Een verschuiving naar wat meer eiwit bij elke maaltijd, bijvoorbeeld kwark, yoghurt, ei, peulvruchten of tofu bij het ontbijt en de lunch, sluit beter aan bij hoe de spier eiwit gebruikt.

Bij cliënten die plantaardiger willen eten, is de boodschap niet dat het niet kan, maar dat het om aandacht vraagt. Combineer bronnen, kies vaker soja en peulvruchten, en let bewust op calcium, jodium, ijzer, zink en B12. Voor ouderen die minder vlees willen eten, is het extra belangrijk om de eiwitinname niet ongemerkt te laten dalen.

En eiwit werkt het best in combinatie met beweging, met name krachttraining. Dat geldt voor plantaardig en dierlijk eiwit, en het geldt op elke leeftijd.

Wat er nog niet bewezen is

De studie over eiwit en veroudering is een preprint die nog niet door vakgenoten is beoordeeld, en het is een observationele analyse. Mensen die veel eiwit eten, verschillen ook op andere punten, zoals totale energie-inname, eetpatroon en lichamelijke activiteit, en de richting van het verband staat niet vast. De Nederlandse studie is een simulatie en geen meting van wat mensen werkelijk eten als ze overstappen, en een van de auteurs werkt bij FrieslandCampina, een zuivelproducent. De meta-analyse over soja en erwt bevat maar vijf studies, bij ongetrainde volwassenen onder de 60. Wat er wel ligt, is een consistent beeld uit verschillende richtingen: lage eiwitinname gaat samen met snellere veroudering, plantaardig eiwit kan dierlijk eiwit voor de spieropbouw vervangen, en de overstap verlaagt de inname van eiwit en micronutriënten het meest bij de groepen die het al krap hebben.

Bronnen
Reyes Barrera J, Bello-Chavolla OY, Fermin-Martinez CA, et al. Association of dietary protein intake with accelerated biological aging markers and all-cause mortality in adults. medRxiv. 2026. https://doi.org/10.64898/2026.10.27.26366537
De Vries J, Singh-Povel CM, Oudhuis LAACM, De Vos P, Akkerman R. Shifting to plant-based protein diets alters nutrient adequacy across age groups: a Dutch dietary modeling study. Nutrients. 2026, 18(13): 2127. https://doi.org/10.3390/nu18132127
Callegari IOM, Silva GM, Oliveira AG. Is plant-based protein supplementation as effective as whey protein? A systematic review and meta-analysis in untrained adults undergoing resistance training. J Int Soc Sports Nutr. 2026, 23(1): 2752317. https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2752317
Miyazaki R, Sakane N, Ando H, et al. Effects of dairy product intake and home-based resistance exercise on the physical function in Japanese community-dwelling older adults: results of a real-world randomized controlled trial. BMC Geriatr. 2026, 26(1). https://doi.org/10.1186/s12877-026-08061-x

Maten voor veroudering uitgelegd

*Deze vier begrippen hebben te maken met biologische veroudering. Je kalenderleeftijd vertelt hoeveel jaar je leeft; een biologische leeftijd probeert te beschrijven hoe je lichaam ervoor staat ten opzichte van andere mensen. De vier benaderingen kijken daarbij naar verschillende kenmerken.

1. Telomeerlengte: de beschermende uiteinden van je DNA

Telomeren zijn stukjes DNA aan de uiteinden van chromosomen. Je kunt ze vergelijken met de beschermende dopjes aan schoenveters. Bij veel celdelingen worden ze korter. Als ze te kort worden, kan een cel stoppen met delen.

Gemiddeld hebben oudere mensen kortere telomeren, maar de verschillen tussen mensen zijn groot. Ook erfelijkheid, het onderzochte celtype en de meetmethode spelen mee. Telomeerlengte is daarom geen nauwkeurige persoonlijke leeftijdsklok: je kunt de lengte niet rechtstreeks vertalen naar “mijn lichaam is 45 jaar”.

2. AnthropoAge: een leeftijdsschatting op basis van lichaamsmaten

AnthropoAge gebruikt lichaamsmaten die iets zeggen over lichaamsbouw en vetverdeling. De vereenvoudigde versie gebruikt BMI en de verhouding tussen middelomtrek en lichaamslengte, samen met kalenderleeftijd. De uitgebreide versie bevat aanvullende maten, zoals arm- en dijomtrek en bepaalde huidplooien.

Het model koppelt deze gegevens aan sterfterisico en drukt dat uit als een leeftijd. Het meet dus geen cellen of DNA, maar schat welke leeftijd past bij het risico dat samenhangt met je lichaamsmaten. Het is praktisch en goedkoop, maar geeft slechts een deel van het verouderingsbeeld weer.

3. PhenoAge: een leeftijdsschatting op basis van bloedwaarden

PhenoAge combineert je kalenderleeftijd met negen bloedwaarden. Die geven onder meer informatie over ontsteking, bloedsuiker, nierfunctie en bloedcellen. Voorbeelden zijn CRP, glucose, creatinine en het aantal witte bloedcellen.

Ook dit model is ontwikkeld vanuit sterfterisico. Een PhenoAge van 60 bij iemand van 50 betekent ongeveer: volgens dit model past het berekende risico bij dat van een gemiddelde 60-jarige uit de referentiegroep. Het betekent niet dat elk orgaan tien jaar ouder is.

Let op: DNAm PhenoAge is een andere, verwante maat. Die gebruikt chemische patronen op het DNA — DNA-methylering — om de klinische PhenoAge te benaderen.

4. De Klemera-Doubal-methode: meerdere lichaamskenmerken samenvoegen

De Klemera-Doubal-methode, vaak afgekort tot KDM, is een statistische methode om verschillende leeftijdsgerelateerde metingen te combineren. Afhankelijk van de toepassing kunnen dat bijvoorbeeld bloeddruk, longfunctie en bloedwaarden zijn.

De centrale vraag is: bij welke leeftijd past dit lichamelijke profiel gemiddeld in een referentiegroep? Metingen tellen mee op basis van hun relatie met leeftijd en hun spreiding. Het is geen vaste test met altijd dezelfde ingrediënten; verschillende onderzoeken kunnen andere metingen gebruiken.

Belangrijk, deze maten kunnen bij dezelfde persoon verschillende uitkomsten geven, omdat ze verschillende aspecten meten. Een lagere score is ook niet automatisch bewijs dat iemand langer zal leven of dat het verouderingsproces is teruggedraaid.

Odds Ratio uitgelegd

**Een odds ratio (OR) vergelijkt hoe vaak een uitkomst voorkomt in twee groepen. In deze tekst worden mensen met de hoogste eiwitinname vergeleken met mensen met de laagste eiwitinname.

Daarbij betekent:

• OR = 1: geen verschil tussen de groepen.
• OR lager dan 1: de uitkomst komt relatief minder voor in de eerste groep.
• OR hoger dan 1: de uitkomst komt relatief vaker voor in de eerste groep.

Er is één belangrijk onderscheid: odds zijn niet hetzelfde als kans. Een kans vergelijkt het aantal mensen mét de uitkomst met alle mensen. Odds vergelijken het aantal mensen mét de uitkomst met het aantal mensen zónder die uitkomst.

Een voorbeeld: als 20 van de 100 mensen korte telomeren hebben, is de kans 20%. De odds zijn 20 tegenover 80, oftewel 0,25.

De getallen uit deze tekst betekenen dus:

Een OR van 0,40 betekent dus niet automatisch een 60% lagere kans. Stel dat in de groep met de laagste eiwitinname 20% korte telomeren heeft. Dan zou een OR van 0,40 overeenkomen met ongeveer 9% in de groep met de hoogste eiwitinname. Dat is ongeveer 55% minder kans. Zonder het percentage in de vergelijkingsgroep kun je de OR niet omrekenen naar een kans.

Je kunt de onderzoeksuitkomst in gewone taal zo lezen: mensen met een hogere eiwitinname hadden minder vaak ongunstige verouderingsmarkers. Dit verband bewijst op zichzelf niet dat meer eiwit de veroudering vertraagt. Ook betekent “de markers verklaarden een deel van het verband” dat ze statistisch een deel van de samenhang met sterfte konden verklaren; daarmee is het biologische mechanisme nog niet bewezen.

De aangehaalde cijfers bevatten bovendien geen betrouwbaarheidsintervallen. Daardoor kun je hieruit niet beoordelen hoe nauwkeurig de schattingen zijn en of ze statistisch overtuigend van 1 verschillen.