Op internet vind je veel schema’s die de cyclus in vakjes verdelen. In de eerste helft hard trainen, in de tweede helft rustiger, en tijdens je menstruatie gas terug. Het idee erachter is logisch. In de eerste helft stijgt oestrogeen, en dat hormoon helpt spieren en energiehuishouding. Na de ovulatie komt progesteron erbij. Je kerntemperatuur gaat iets omhoog, je rusthartslag stijgt en je lichaam heeft meer moeite met herstel. Op papier is het dus slim om de zware ritten in de eerste helft te leggen.
Cyclus raakt herstel meer dan prestatie
In de praktijk blijkt het genuanceerder. Gemiddeld zijn de verschillen in prestatie klein. Een grote meta-analyse vond alleen tijdens de menstruatie een heel kleine daling vergeleken met de rest van de cyclus. Zo klein dat je het op de fiets nauwelijks merkt. Een gerandomiseerde studie bij hardloopsters liet zien dat trainen volgens de cyclus evenveel opleverde als trainen zonder rekening te houden met de cyclus. Maar bij Franse eliterensters lag de intensiteit in zware sessies rond het midden van de cyclus hoger dan tijdens de menstruatie. Bij lange, rustige duurritten zag je geen verschil. En een recente studie bij getrainde wielrensters vond dat de wattages tijdens intervaltraining in elke fase gelijk waren. Het verschil zat in de dag erna. In de week voor de menstruatie herstelden de rensters trager en voelde dezelfde training zwaarder. De titel van dat onderzoek vat het mooi samen: de cyclus raakt je herstel meer dan je prestatie.
Grote verschillen tussen vrouwen
De verschillen tussen vrouwen zijn echter groter dan de gemiddelde effecten van de cyclus. De ene vrouw heeft zware benen in de week voor haar menstruatie, de andere rijdt dan haar beste tijden. Een schema dat op het gemiddelde is gebouwd, past dus bij bijna niemand precies. Hetzelfde geldt voor apps die je per fase vertellen wat je moet doen. Veel daarvan gaan uit van een standaardcyclus van 28 dagen, terwijl die bij lang niet iedereen zo verloopt.
Plan van aanpak
Onderzoekers zijn het er dan ook vrij unaniem over eens. Geen star maandschema, wel flexibel bijsturen op basis van hoe jij reageert. Zo pak je dat aan:
- Begin met bijhouden. Noteer drie maanden lang op welke dag van je cyclus je zit, en daarnaast hoe je benen voelen, hoe je slaapt, hoeveel spierpijn je hebt en hoe je in je hoofd zit. Een app of een schriftje werkt allebei. Meet je horloge je rusthartslag of hartslagvariabiliteit, kijk daar dan ook naar. Bij veel vrouwen loopt de rusthartslag op richting de menstruatie.
- Leg zware blokken waar jij sterk bent. Voor veel vrouwen is dat de periode na de menstruatie tot rond de ovulatie. Maar voelen jouw benen dan juist zwaar, volg dan je eigen patroon en niet het boekje.
- Plan extra herstel in de week voor je menstruatie. Je hoeft je intervaltraining niet te schrappen. Geef jezelf erna gewoon een dag langer de tijd voordat de volgende zware sessie komt.
- Rustige duurritten kunnen altijd. Heb je klachten of weinig energie, dan hoef je niet stil te zitten. Een rustige rit houdt je volume op peil zonder dat je jezelf over de rand duwt.
- Eet genoeg rond zware ritten. Voldoende koolhydraten voor en na een pittige training ondersteunen je energiebalans. Dat geldt altijd, maar in de tweede helft van je cyclus misschien net iets meer.
- Gebruik je de combinatiepil, dan heb je geen natuurlijke cyclus met dezelfde hormoonschommelingen. De fasen uit dit verhaal gelden dan niet op dezelfde manier. Klachten bijhouden blijft wel zinvol.
- Blijft je menstruatie weg of wordt ze erg onregelmatig terwijl je veel traint, dan is dat een signaal. Vaak krijg je dan structureel te weinig energie binnen voor wat je verbruikt. Ga in dat geval langs je huisarts of een sportarts, en kijk ondertussen kritisch naar wat je eet.