Een kwestie van minder gedoe
Gezonder eten begint vaak niet met meer kennis, maar met minder gedoe. Dat is misschien wel de belangrijkste boodschap uit onderzoek naar gewichtsverlies en eetgedrag. Het blijkt namelijk dat wie minder vaak opnieuw hoeft te kiezen wat hij eet, gezond gedrag makkelijker volhoudt. Vooral doordat eindeloos moeten beslissen energie kost. En hoe meer keuzemomenten, hoe groter de kans dat je op drukke of vermoeiende momenten toch uitkomt bij iets makkelijks, snels, bekends of minder gezonds.
Gewoontevorming gezond gedrag
Dat past goed bij wat we al langer weten over gewoontevorming. Gewoontes zijn gedragingen waar je nauwelijks meer over hoeft na te denken. Je hersenen doen dat niet voor niets want automatiseren bespaart energie. Juist daarom zijn gezonde routines zo krachtig. Wat je vaak herhaalt, kost op termijn minder wilskracht. En dat is belangrijk, want leven op wilskracht en discipline werkt voor de meeste mensen maar even.
Een vast repertoire is overzichtelijk
Het onderzoek laat zien dat mensen in een afvalprogramma meer gewicht verloren wanneer zij vaker dezelfde maaltijden of snacks herhaalden en hun dagelijkse calorie-inname stabieler hielden. De verklaring is logisch want een vast repertoire maakt gezond eten overzichtelijker. Je hoeft niet iedere dag opnieuw te bedenken wat verstandig, lekker, haalbaar en passend is. Minder mentale ruis en dus meer kans dat gezond gedrag een gewoonte wordt. Tegelijk benadrukken de onderzoekers dat dit geen hard bewijs is van oorzaak en gevolg, maar wel een interessante en bruikbare richting.
Variatie blijft belangrijk
Betekent dit dan dat je elke dag hetzelfde moet eten? Variatie blijft echter belangrijk voor je gezondheid. Maar die variatie hoeft niet te zitten in voortdurend nieuwe, ingewikkelde of verleidelijke keuzes. Het gaat juist om variatie binnen gezonde voedingsmiddelen. Wisselen bijvoorbeeld tussen verschillende soorten groente, fruit, peulvruchten, volkorenproducten, noten, zaden en eiwitbronnen. Dus niet elke dag exact hetzelfde bord, maar wel een herkenbare gezonde basis waarbinnen je slim varieert.
Gedrag laten inslijten
Maar je kunt meer doen om gezond gedrag zo makkelijk mogelijk te maken. Er zijn daarvoor enkele eenvoudige, praktische handvatten. Maak het allereerst zichtbaar. Zet fruit in het zicht of leg gesneden groente vooraan in de koelkast. Maak een gezonde keuze ook aantrekkelijk door gezonde producten te kiezen die je echt lekker vindt. Je maakt het jezelf makkelijk door de gezonde keuze al gewassen, gesneden of voorbereid klaar te hebben staan. En als het lukt? Sta stil bij het goede gevoel of geef jezelf een klein mentaal schouderklopje. Dit maakt (m.b.v. dopamine) dat het gedrag inslijt. Juist zulke kleine aanpassingen maken het verschil. Zeker wanneer op latere leeftijd oude routines al vaak diep ingesleten zijn. En andersom geldt natuurlijk dat je ongezond gedrag moeilijker kunt maken door omgekeerd het uit het zicht te houden, het niet in huis te halen of het lastiger te maken om ervoor te kiezen.
26 eetregels die het makkelijker maken en de routine versterken
-
Eet op min of meer vaste tijden.
Minder losse eetmomenten betekent minder verleidelijke beslissingen. Er is niks mis met iedere avond om zes uur de warme hap.
-
Bedenk je ontbijt of lunch niet elke ochtend opnieuw.
Kies twee of drie gezonde standaardopties en wissel daartussen. Dus maak je geen zorgen als je iedere dag gaat voor een bak kwark met zelfgemaakte granola en fruit.
-
Maak gezonde keuzes zichtbaar.
Fruit op tafel, snackgroente vooraan in de koelkast. Of mooie glazen potten met noten met die zelfgemaakte granola in het zicht.
-
Maak ongezonde keuzes onzichtbaar.
Wat je niet ziet, roept minder snel actie op. Chocola in een trommel achterin de kast, chips op de hoogste plank. En die flessen wijn ergens in de kelder?
-
Zorg dat gezond eten minder handelingen kost dan ongezond eten.
Gesneden groente wint vaker van chips als het direct klaarstaat. Of zorg altijd voor een voorraadje gekookte eieren als gezonde snack in de koelkast.
-
Gebruik kleinere standaardborden of kommen
Portiegrootte stuurt gedrag zonder dat je steeds hoeft na te denken. Een andere eetregel? Houd het bij één keer opscheppen. -
Begin de maaltijd altijd met groente, salade of zelfgemaakte soep van groente.
Wat eerst komt, bepaalt vaak hoeveel ruimte er overblijft voor de rest. Groente vult zonder veel energie te leveren.
-
Zorg thuis vooral voor voedingsmiddelen waar je je toekomstige zelf blij mee maakt.
Je koopt niet voor het moment, maar voor je gedrag later op de dag of week. Een soort omgekeerde regel a la Marie Kondo: koop alleen de voedingsmiddelen die ‘joy sparken’.
-
Doe boodschappen met een vaste lijst.
Minder impuls, meer automatisme. Online bestellen helpt ook. Zeker op een moment dat je geen honger hebt.
-
Ga niet improviseren als je moe bent.
Vermoeidheid maakt kiezen slechter, routines beschermen je dan. Dus maak niet alleen een lijst maar voorkom dat je om vijf uur ‘s middags nog moet bedenken wat je gaat eten. -
Koppel gezond eten aan vaste ankers. #habitstacking
Bijvoorbeeld: tijdens het zetten van koffie ‘s ochtends maak ik mijn gezonde meeneemlunch klaar.
-
Eet niet rechtstreeks uit de verpakking.
Een portie op een bord of in een schaaltje maakt gedrag zichtbaarder en maakt je bewuster van wat je eet. En voorkomt bodemdrift. (dat de zak leeg ‘moet’)
-
Zorg voor een ‘noodvoorraad gezond gemak’.
Denk aan (een voorraadje gekookte) eieren, yoghurt, diepvriesgroente, noten, peulvruchten, zelfgemaakte soep of een ingevroren zelfgekookte maaltijd met veel groente.
-
Maak de eerste hap gezond.
De eerste keuze zet vaak de toon voor wat volgt. Of zoals je moeder wellicht vroeger zei, eerst een boterham met hartig en dan pas zoet.
-
Gebruik herhaalbare avondmaaltijden.
Bijvoorbeeld een vaste opbouw: half bord groente + voldoende eiwitten en opvullen met bonen, zilvervliesrijst of aardappelen.
-
Beperk het aantal eetbeslissingen per dag.
Hoe vaker je moet kiezen, hoe groter de kans op keuzemoeheid. Om veel redenen werkt het om het te houden bij 3 goede maaltijden per dag. En die snackmomenten tussendoor zijn meestal gebaseerd op verleidingen toch?
-
Varieer binnen een gezonde basis.
Niet elke dag iets totaal anders, maar wel afwisseling in groente, fruit, bonen, noten, granen en eiwitbronnen. Maar eet je bijvoorbeeld brood, dan eet je standaard bijvoorbeeld 3 boterhammen bij de lunch. Of 3 scheppen muesli bij je ontbijt.
-
Spreek met jezelf af wat ‘normaal’ is op gewone dagen.
Bijvoorbeeld doordeweeks geen koek bij de koffie thuis. Of alleen op vrijdag- en zaterdagavond een glas wijn bij de maaltijd.
-
Maak gezonde keuzes sociaal gemakkelijk.
Neem je omgeving mee en bespreek thuis wat de standaard wordt, zodat je niet steeds hoeft te onderhandelen. Veertig procent van je succes wordt zo ongeveer bepaalt door je omgeving!
-
Kook bewust te veel van gezonde maaltijden.
Restjes zijn gedragsmatig goud, minder gedoe, minder verleiding. Ook perfect voor een gezonde lunch de volgende dag. Of vries in voor een gezonde noodmaaltijd.
-
Leg de lat laag genoeg om het vol te houden.
Beter elke dag een redelijke lunch dan drie dagen een perfecte. Gezond gedrag werkt alleen als je het volhoudt.
-
Maak een als-dan-plan voor risicomomenten.
Als ik om 16.00 trek krijg, dan neem ik yoghurt, fruit of een handje noten.
-
Eet zoveel mogelijk aan tafel en met aandacht.
Staand, in de keuken of zittend achter je computer vergroot gedachteloos overeten. Altijd met bestek eten helpt ook.
-
Zie uitglijders niet als mislukkingen, maar als een leermoment.
Vraag jezelf, wat maakte gezond eten hier lastig, en hoe maak ik het de volgende keer makkelijker?
-
Eet niet op straat of in de auto
Net als gedachteloos achter je computer bevordert dit niet het met aandacht eten.
-
Eet niet na achten ‘s avonds of voor zeven uur ‘s ochtends
Beter voor je stofwisseling. Maar ook, na achten eet je meestal niet de beste snacks…
Bronnen:
- https://scientias.nl/dit-is-het-simpelste-dieetadvies-dat-je-wellicht-niet-wil-horen/
- https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-ga-ik-met-nieuwe-gewoontes-aan-de-slag-op-latere-leeftijd-.aspx