De gemiddelde vrouw komt 5 tot 7 kilo aan tijdens de overgang. De vraag is natuurlijk of je dat dus maar moet accepteren. Deze vraag stelde ik aan gezondheidswetenschapper dr. Maaike de Vries . Ze benadrukt dat aankomen niet zou hoeven en daarnaast dat aankomen niet onomkeerbaar is. Wat zijn haar tips?
Verschil tussen menopauze en overgang
Bij vrouwen daalt de afname van geslachtshormonen heel geleidelijk. De laatste menstruatie wordt menopauze genoemd. Dat is gemiddeld rond het 50e jaar. De overgang is de periode rond de laatste ongesteldheid. Het komt er eigenlijk op neer dat er geen eicellen meer rijpen en daardoor maak je minder van het vrouwelijke hormoon oestrogeen aan. Door deze relatief snelle hormonale veranderingen groeit niet alleen het baarmoederslijmvlies anders maar wordt ook het warmte-centrum in de hersenen ontregeld. De zogenaamde opvliegers zijn het gevolg van een fout signaal aan het lichaam dat het moet opwarmen. Die warmte-aanvallen zijn een van de bekendste klachten van de overgang. Sommige vrouwen hebben ook pijn in de spieren of gewrichten of last van angst, depressie over andere psychische klachten. Het is niet duidelijk of deze klachten door de overgang komen. Het kan bijvoorbeeld ook een gevolg zijn van bijvoorbeeld slecht slapen door nachtelijk zweten. Een slaaptekort kan naast vermoeidheid, somberheid of irritatie ook andere gevolgen hebben. Zo word je hongergevoel negatief beïnvloedt. Door een slaaptekort maak je meer ghreline aan en minder leptine waardoor je meer trek krijgt. Dit kan leiden tot gewichtstoename.
Gezonde leefstijl en hormoontherapie
Een gezonde leefstijl helpt tegen overgangsklachten. Fysiek actief zijn, gezond eten, goed slapen, en weinig koffie en alcohol helpen je om de klachten te verminderen. Ongeveer 20 procent van de vrouwen werkt een aanpak op leefstijl niet voldoende tegen de overgangsklachten. Hormoontherapie is in Nederland wat minder gangbaar dan in omringende landen maar heeft meer voordelen dan nadelen en kan dan een oplossing zijn.
Melkpak
Een gezonde leefstijl helpt in ieder geval ook om je gewicht onder controle te houden. De veranderende hormonen maken het wel wat lastiger. Je energieverbruik in rust lijkt af te nemen en de vetverdeling verandert. Maaike de Vries:”Je wordt meer een melkpak. Je vet kruipt van je billen omhoog naar je taille waardoor je vierkanter wordt.”
Het krachthonk in
Maar of het nu de hormonen zijn of de toenemende leeftijd, naast een andere vetverdeling verlies je met de jaren spiermassa en krijg je er meestal vetmassa bij. Minder spieren veroorzaken namelijk een tragere ruststofwisseling waardoor je gemakkelijker aankomt. Een van de belangrijkste trucs volgens De Vries is dan ook het krachthonk in: “Spieren kweken helpt niet alleen tegen dunne armpjes maar zorgt ook voor een hoger energieverbruik.” Een andere belangrijke reden om met gewichten aan de slag te gaan is het tegengaan van de botafbraak. De overgang zorgt namelijk voor een groter risico op osteoporose. Krachtsport helpt dit tegen te gaan.
Activiteit en meer onbewerkt
Veranderende hormonen tijdens de overgang hebben invloed op je stofwisseling maar dat wil niet zeggen dat afvallen onmogelijk is. Het is belangrijk om te kijken wat er veranderd is in je leven. De meeste kilo’s zijn er niet bij gekomen door de overgang. Daarnaast heeft stress een grote negatieve invloed op het gewicht. Stress gaat op je buik zitten en gaat lastiger weg wanneer je niet ook de stress aanpakt. De Vries ziet dat veel mensen rond hun vijftigste minder actief worden. Een paar uurtjes sporten per week kunnen niet op tegen een minder actieve leefstijl. Een ander punt wat ze noemt is dat de randjes boven de broek bij sporters vaak wijzen op een grote hoeveelheid ultraprocessed foods in hun eetpatroon. Deze sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals fastfood, chips en zoete snacks, zorgen voor een opslag van buikvet, ondanks dat je denkt dat je met je energieverbruik je wel een en ander kunt permitteren.
Tips van Maaike de Vries
- Maaike de Vries: “Zeg nee tegen Chardonnay.” Alcohol verergert niet alleen de overgangsklachten maar helpt je gemakkelijk aan extra kilo’s. Al is het al omdat brie er erg lekker bij smaakt.
- Verhoog je dagelijkse activiteit: minder zitten, meer staan en wandelen.
- Eet drie keer per dag en schrap de tussendoortjes. Dit is al een vorm van intermittent fasting die je stofwisseling gunstig lijkt te beïnvloeden.
- Eet tijdens deze drie maaltijden zoveel mogelijk vers en onbewerkt voedsel en probeer de koolhydraten te beperken. Eet bijvoorbeeld tijdens de lunch een salade in plaats van boterhammen. Schrap suiker. Wanneer dit eetpatroon onvoldoende effect heeft kun je een tijdje alle koolhydraten schrappen.
- Doe aan krachttraining: hiermee maak je spiermassa aan, verhoog je je stofwisseling en ga je osteoporose tegen.
- Tijdens duursporten zoals fietsen, wandelen en hardlopen: verbeter je vetverbranding door vooral water te drinken en alleen koolhydraten aan te vullen als je intensief of langer sport.
Maaike de Vries, auteur van Ook leuke meisjes worden vijftig